DESENVOLVIMENTO SUPINO COM BARRA

“BARBELL BENCH PRESS”

A designação “Supino” deriva da posição do corpo em decúbito dorsal (deitado de costas), denominada posição “supina”. O “Desenvolvimento” vem do francês développement, que corresponde ao inglês Press.

Um exercício tradicional da musculação, que se constitui também na segunda prova dos Levantamentos de Força, o “Powerlifting”.

Movimento muito popular utilizado desde os primórdios da musculação para o fortalecimento dos músculos peitorais. O Supino com barra, assim como as demais versões deste exercício, enfatiza o trabalho dos grandes peitorais auxiliados pelo deltoide (notadamente as fibras anteriores), e pelo tríceps braquial.

EXECUÇÃO CORRETA DO EXERCÍCIO

Deitado em um banco plano com suportes laterais, a barra é empunhada com uma pegada aproximada a largura dos ombros da pessoa.

A barra é retirada do suporte e mantida acima do tórax com os braços estendidos. Inspirando, a barra deve descer lentamente flexionando os cotovelos até tocar levemente o peito, inicia-se o retorno à posição inicial soltando o ar dos pulmões durante o percurso de subida.

A velocidade do movimento deve ser controlada de forma a ser mais lenta na descida e mais rápida na subida, procurando sentir o trabalho dos peitorais.

A abertura entre as mãos na pegada pode variar conforme a sensação de conforto articular e de trabalho muscular, que deve ser mais intenso nos peitorais do que nos deltoides e tríceps.

O ponto em que a barra toca no peitoral pode definir uma melhor sensação de trabalho dos músculos peitorais. Por segurança, deve-se evitar descer a barra muito próxima ao pescoço.

Os pés devem estar firmemente apoiados no piso, lateralmente ao banco, oferecendo maior estabilidade e segurança.

Em caso de desconforto lombar, os pés devem ser elevados com a ajuda de calços.

PROCEDIMENTOS A SEREM EVITADOS

Deixar a barra bater no tórax, pode provocar lesão do ligamento do ombro e fratura do externo.

Pegada com o polegar voltado para trás (pegada falsa), risco de a barra cair sobre o pescoço.
Tirar os pés do chão durante o movimento pode acarretar distensões na coluna e lesão nos ombros.

Posições desconfortáveis, arqueamento exagerado do corpo (“ponte”), impulsos, contorções e outros artifícios, igualmente devem ser evitados.

Uma breve apneia é feita no final do movimento quando a barra toca o peito, mas não deve ser prolongada, podendo causar tonturas e mesmo desmaio.

Em caso de dores articulares nos ombros este exercício deve ser evitado. Ou ainda, realizado com movimentos parciais com cargas compatíveis e auxilio do professor, sempre respeitando os limites da dor e do desconforto articular.

EXEMPLO DE PROGRAMA DE TREINAMENTO COM A INCLUSÃO DO SUPINO

Uma rotina de treino para peitorais pode ser composta unicamente pelo Supino. Nesse caso se faz 8 ou 10 séries para 8 ou 10 repetições, uma ou duas vezes por semana, como na técnica do GVT – “German Volume Training”.

Iniciantes poderão fazer uma ou duas séries leves de cada exercício, com foco no aprendizado da técnica e da respiração. Depois de alguns treinos progredir para 3 séries utilizando pesos maiores notadamente na última série. Finalmente, depois de seis ou oito semanas fazer 4 séries de cada exercício.
“Treine para a forma, que a força será uma consequência”