Essa é uma continuação da matéria OLD SCHOOL – TREINAMENTO NA GOLDEN ERA. Para acompanhar clique:

OLD SCHOOL – TREINAMENTO NA GOLDEN ERA: Parte 1

Seleção dos Exercícios

Considerando treinos na segunda e quinta-feira:

 

EXERCÍCIOSÉRIE
Desenvolvimento Supino com Barra5x 3-12
Desenvolvimento Inclinado com Barra5x 5-12
Mergulho em Barras Paralelas5x 8-12
Crucifixo “Fly” com Halteres3-4x 8-12
“Pullovers” com Halteres3-4x 8-12

COSTAS

EXERCÍCIOSÉRIE
Puxadas variadas na Barra Fixa, por frente e por trás, com séries necessárias para completar50 reps
Remada Curvada com Barra5x 8-12
Remada “Cavalinho” (Barra T)5x 8-12
Levantamento Terra5x 3-5 (opcional)
Terças e sextas feiras:

 

OMBRO

EXERCÍCIOSÉRIE
Press Militar (Desenvolvimento por frente com barra)5x 5-6
Desenvolvimento atrás com Barra5x 6-8
Desenvolvimento com halteres (dumbbell press)5x 8-12
Elevações frontais3-4x 8-12
Elevações laterais3-4x 8-12

BÍCEPS

EXERCÍCIOSSÉRIE
Rosca Direta com Barra5x 5-6
Rosca Direta com Halteres5x 6-8
Rosca com halteres sentado no Banco inclinado5x 8-10
Rosca unilateral concentrada com halter3-4x 8-12

TRÍCEPS

EXERCÍCIOSÉRIE
Rosca francesa com barra em pé ou sentado5x 6-8
Tríceps testa com barra5x 6-8
Desenvolvimento supino com pegada fechada5x 6-10
Extensão tríceps no puxador3-4x 8-12

Quartas e Sábados:

EXERCÍCIOSÉRIE
Agachamento com Barra - Pesados e insubstituíveis5x 5-20
Agachamento Hack5x 8-20
Leg Press5x 8-20
Extensão do Joelho5x 8-20
Flexão do Joelho5x 8-20

Iniciavam com cargas mais leves e mais repetições, a cada série era acrescida carga até finalizar com apenas 3-8 reps.

 

 

Conforme a época ou prioridades individuais treinavam diariamente:

Abdominais

– Flexões parciais do tronco “situps”
– Elevações parciais de pernas
– Crunches com corda

Panturrilhas

– Flexão Plantar em pé
– Flexão Plantar Inclinado ou “burrico”
– Flexão Plantar sentado

Igualmente eram utilizadas cargas elevadas, mas as repetições para estes grupos variavam entre 15-25.

Pescoço e antebraços

Treinados com frequência por alguns, mas nem todos faziam exercícios específicos para estes músculos.

 

Trapézio

Estes músculos sendo bastante estimulados pelas remadas, desenvolvimentos em pé ou sentado e puxadas, não eram exercitados diretamente, salvo por aqueles que possuíam dificuldade ou almejavam um desenvolvimento extra do trapézio. Nestes casos os exercícios mais executados eram as elevações de ombro com barra ou halteres.

 

Intensidade

Para dar maior intensidade e dinamismo nos treinos, adotava-se com frequência o sistema de super-séries principalmente peito-costas, bíceps-tríceps e para as coxas extensão-flexão de joelhos.

 

Características da Old School na Golden Era

Nos anos 1970 como na Old School clássica (até os anos 1950), os culturistas treinavam objetivando força assim como tamanho muscular. Nos movimentos básicos empregavam cargas elevadas com menos repetições, muitas vezes buscando os seus limites para uma repetição, notadamente no Agachamento, Supino e Terra.

Especificamente o Levantamento Terra era realizado uma vez por semana em qualquer dia de treino com 5 séries de 3-5 repetições máximas, evidente que com aquecimento prévio.

Acreditava-se com razão, no treinamento de alta intensidade como fator importante para a aceleração do metabolismo basal e a consequente grande queima de gordura corporal no pós-treino, como documentado pela ciência dos dias atuais. Eram utilizados basicamente os pesos livres nos treinamentos, mesmo por que na época havia pouquíssimos aparelhos.

LIMIAR ANABÓLICO – CATABÓLICO

É importante observar que todos estes atletas tanto do passado como os da atualidade, são produtos em menor ou maior grau de boa predisposição genética.

Estes indivíduos conseguem fazer massa muscular mesmo treinando com altíssimo volume de exercícios. Muitos, mesmo com o uso de ergo gênicos potentes, não suportam tão alto volume de exercícios levando ao catabolismo muscular ou a interrupção do crescimento muscular. Por esta razão até mesmo na Old School vários atletas de ponta treinavam menos, reduziam os dias de treino e/ou número de séries e exercícios para conseguirem progredir.

Se for experimentar o treinamento acima descrito, comece reduzindo pela metade e observando o seu progresso, se positivo, vá agregando mais volume aos poucos. Treine apenas uma vez por semana cada grupo muscular, ou retire dois ou três exercícios, ou ainda, reduza as séries pela metade.

 

Nutrução e Suplementação Old School

Para ter energia e treinar com grande intensidade na fase off-season utilizavam altas quantidades de carboidrato. Mas também ingeriam muita gordura através de enormes quantidades de ovos, leite e carnes em geral.

Vários ovos inteiros e crus eram batidos com leite, mel ou melado após os treinos. Antes da sessão, o liquidificador entrava em ação com batidas de banana, abacate, mamão ou o que encontrassem com leite, suco de laranjas ou mesmo água.

 

 

Na fase pré-contest reduziam gradativamente os carboidratos, mas alguns perceberam que com isso perdiam energia e volume muscular. É sabido que os primeiros a reconsiderar a dieta “low-Carb” no pré- contest foram Bill Pearl e Arnold Schwarzenegger, ambos se apresentavam sempre maiores competindo do que fase off.

Os suplementos alimentares ainda estavam na fase de iniciação comercial, mas já existiam proteínas em pó e alguns energéticos, claro que também utilizados pelos atletas de então.

Esteróides Anabolizantes

Nestes anos os esteroides eram vendidos legalmente nas farmácias. Aqui no Brasil compravam Dianabol como sendo “uma vitamina americana”, mas usavam a dosagem recomendada na bula, ou seja, quase nada comparado com hoje e poucos percebiam qualquer efeito.

 

 

Claro que os culturistas dessa época já faziam uso de esteroides, e a combinação mais comum era testosterona, com dianabol e deca-durabolin. Entretanto, como estas drogas começaram a se popularizar no início da década de 1960 com o lançamento do Dianabol, o uso ainda não era tão comum, nem eram as drogas tão poderosas como são hoje. Mesmo assim, nos EU muitos bodybuilders contavam com orientação e supervisão médica, por que os efeitos colaterais negativos já eram conhecidos.

Nessa época também apareceram as competições “drug-free”. Chet Yorton foi um dos atletas famosos desta época que se recusaram a usar qualquer fármaco, tendo fundado uma associação de atletas sem drogas.

 

Mr. Universe NABBA 1967 – Chet York com o jovem estreante Arnold
FONTES:
– Revistas: Flex, Muscle & Fitness, Strengh and Healt anos 1960/ 1970.
– Livro: West Coast Bodybuilding Scene The Golden Era (Dick Tyler)
– Site: www.Bodybuilding.com
– Minhas memórias

Treinador de Atletas desde 1963 (Fisiculturismo e Lutas), Campeão Paulista e Rio-SP de Musculação (1976), Técnico Campeão Mundial NABBA, Dirigente Esportivo desde 1977 (IFBBNABBA), Professor dos cursos de musculação aplicada da Un. Fed. do PR (83-94) e do curso de pós-graduação em Treinamento Resistido CECAFI/FM-USP. Fundador da NABBA Brasil. Editor da revista M&F.