Atingindo-se o peso idealizado ou conquistando a forma física desejada, o trabalho estará terminado? Essa indagação deve ser não só pessoal, para aqueles que usam o treinamento resistido com o objetivo de perder peso (massa gorda), mas também ser a preocupação do professor, que após um acompanhamento personalizado obteve êxito na redução da gordura corporal do cliente, atingindo o corpo desejado.

Após a conquista dos objetivos, as estratégias são tão importantes quanto o processo do emagrecimento. A percepção geral é que, além de ser difícil perder peso, ninguém consegue manter o peso por longo prazo. Este é um antigo problema. Em 1959, um estudo com 100 obesos concluiu que apenas 2% dos indivíduos mantiveram a redução do peso (em mais de 9,1 kg). Em 1998, o New England Journal of Medicine repetiu esta mesma notícia pessimista.




Contudo, a literatura científica nos dias atuais registra sucesso na manutenção da perda de peso em longo prazo, mas vale destacar que a maioria das pessoas recupera dois terços do peso perdido em um ano. Isso demonstra que realmente para a maioria não é fácil manter a forma, talvez seja ainda mais difícil do que o próprio processo de emagrecimento. Alguns pensam que é tarefa cumprida e o resultado é permanente, porém, o trabalho prossegue, novas metas e objetivos devem ser traçados para manter a motivação.

Embora com dados limitados e variações entre os estudos, se observa que 20% dos indivíduos que perdem peso conseguem uma manutenção desta perda de forma bem-sucedida. Wing e Hill[1] instituíram nos EUA o Registro Nacional de Controle de Peso, com um banco de dados de 4.000 inscritos, com histórico de perda de peso e sucesso na manutenção em longo prazo. Mas, antes das providências do que deve ser feito, ou mesmo evitado, se faz necessário entendermos como a ciência explica esse fenômeno, que leva o nome popular de “efeito sanfona”.

efeito sanfona

Estudos afirmam que o genoma humano é programado para a atividade física, e hoje realizamos apenas 25% das atividades físicas diárias do que em comparação com anos passados. Afirma-se ainda que o nível de atividade fisiológica normal seria o necessário para a sobrevivência individual, como reunir seu próprio alimento, coletando ou caçando, construir seu próprio abrigo, defender-se ou fugir de ameaças.

Surge então a Teoria do gene Thrifty, sugerindo que ao longo do tempo evolutivo, devido à exposição a períodos regulares de fome (época em que o homem era nômade), os indivíduos com facilidade de armazenar gordura teriam se beneficiado de forma seletiva, ou seja, sobreviviam a estas intempéries e privações enquanto os demais sucumbiam.

Essa capacidade de acumular gordura foi repassada aos seus descendentes, consequentemente, indivíduos com genes que promovem o depósito de gordura de forma eficiente (‘genes econômicos’) seriam os mais favorecidos nas eras iniciais. No ambiente moderno, esta predisposição genética nos prepara para uma fome que nunca chega, temos alimento em abundância, quase tudo processado e altamente calórico, provocando uma epidemia de obesidade com todas as doenças crônicas concomitantes.

 

homeostase

A fisiologia versus a homeostase

A literatura sugere que, após os objetivos da perda de peso serem alcançados, deve existir uma fase de manutenção, na qual os novos hábitos de vida são consolidados, o que deve durar ao menos dois anos. Isso devido ao organismo humano estar programado para buscar a homeostase (equilíbrio), ou seja, diante de qualquer tipo de desequilíbrio como estresse, frio, calor ou fome, o corpo trabalhará em busca do equilíbrio.

Assim, o organismo não sabe diferenciar se você ganhou uma dieta nova, se você pagou por uma consulta com um nutricionista, ou se você está em uma ilha deserta com escassez de alimentos. Ele simplesmente irá trabalhar para restabelecer o equilíbrio, tentando evitar a perda de peso e levá-lo de volta ao peso anterior. Como o organismo ficou privado por um determinado tempo, ele supercompensa, estocando um pouco mais e assim preparando-se para novos períodos de escassez, e o “efeito sanfona” se estabelece.





A manutenção do novo peso deve manter-se pelo período de dois anos, para que o organismo entenda que este é seu novo “eu”. Um aspecto que vem ganhando espaço na literatura científica, atribuído como fator importante para o sucesso da manutenção da perda de peso, mesmo que sendo um desafio em longo prazo, é o acesso a informações. Isto pode ser particularmente importante em termos de lançamento de estratégias iniciais para cessar a recuperação do peso – objetivo também deste texto.

Atualmente, os dados parecem sugerir que as diferenças de comportamento (ou as escolhas individuais) são preditores mais fortes de recuperação de peso do que as diferenças na fisiologia ou metabolismo. Nos relatos dos indivíduos inscritos no registro antes mencionado, constata-se que 89% descreveram o emprego de atividade física e dieta para perda de peso. Os indivíduos que relataram a modificação na alimentação para perder e manter peso reportam comumente a restrição da ingestão de determinados tipos ou categorias de alimentos, limitaram a quantidade, ou que contaram as calorias. Mesmo com a grande ênfase na dieta hoje em dia, poucos destes mantenedores de sucesso na perda de peso usam dieta por si só.

É destacado que o treinamento com pesos é a atividade física escolhida por grande parte das pessoas registradas. As mulheres do registro que se envolvem com treinamento com pesos são em número muito maior do que as mulheres na população em geral.

 

dia do lixo

E o “dia do lixo”?

Outro dado interessante. Aqueles que mantêm a dieta não só nos dias de semana, mas também em finais de semana, feriados e férias, possuem mais chances de sucesso de manutenção do peso, do que aqueles que fazem restrições rigorosas somente durante a semana. Permitindo a flexibilidade na dieta, pode-se aumentar a exposição a situações de alto risco, criando mais oportunidades de perda de controle.

Em contraste, os indivíduos que mantêm um regime de dieta consistente por todo o período do ano são mais propensos a manter a sua perda de peso ao longo do tempo. Surpreendentemente, aqueles que recuperaram o peso, relataram diminuição significativa na atividade física, aumento do seu percentual de calorias provenientes de gordura (ingerindo frituras e alimentos gordurosos) e diminuição em sua restrição dietética geral.

Assim, uma grande parte da recuperação do peso pode ser atribuída à incapacidade de manter a alimentação saudável e exercícios ao longo do tempo. Os achados também destacam a importância de manter as mudanças de comportamento que foram adotados durante o emagrecimento na manutenção em longo prazo da perda de peso. Uma refeição fora da dieta em quantidades regradas não é crime capital! Afinal, todos têm família, vida social, o que deve ser evitado são os deslizes constantes. Estratégias efetivas Os achados do registro sugerem seis estratégias-chaves para o sucesso em longo prazo na perda de peso:

  1. Engajar-se em altos níveis de atividade física;
  2. Uma dieta baixa em calorias e gordura;
  3. Priorizar o desjejum;
  4. Automonitoramento regular do peso;
  5. Manutenção de um padrão alimentar coerente;
  6. Recuperar os “deslizes” antes de se transformarem em ganhos maiores.

 

Carboidrato é realmente um “vilão”?

Abrimos um parêntese para relatar um dado interessante quanto ao carboidrato, tido como vilão por muitas dietas. Apenas 7,6% dos membros do registro relataram comer menos do que 90 g de carboidrato/ dia, nas com ingestão total de energia diária baixa. Menos de 1% dos participantes registrados consomem as tais dietas de “lowcarb” (baixo carboidrato).

Quando comparados com os membros do registro que tiveram maior ingestão de carboidratos, aqueles que consumiam menos que 24% de carboidratos mantiveram crescente a sua perda de peso por um período menor. Este conhecimento já é bem antigo: dietas que restringem o carboidrato se mostram ineficientes em longo prazo, contudo, mesmo assim, basta uma busca na internet para encontrar ávidos defensores do “low carb” ou zero carboidrato.

 

Sucesso na manutenção

Na edição 101 da revista M&F, ficou demonstrado o grau de relevância para os estudos de revisão sistemática. Outro estudo no mesmo sentido dos já mencionados, Manutenção de perda de peso em longo prazo, uma meta-análise de estudos[2], publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, levantou os resultados envolvendo mais de 1.000 participantes em programas estruturados de perda de peso e a possibilidade de se recuperar toda a sua perda dentro de cinco anos, e não só confirma como também enfatiza o importante papel dos exercícios na manutenção da perda de peso, dos quais o treinamento resistido apresenta-se como uma das melhores opções. O uso de dietas com baixa ingestão calórica também foi relacionada à manutenção de perda de peso bem-sucedida em longo prazo.

Algumas das características desses mantenedores de perda de peso bem-sucedidos são a baixa ingestão de gordura e um alto nível de atividade física. Os resultados dos estudos sugerem ainda que a perda de peso com êxito pode ser um importante contribuinte para a posterior manutenção de peso. Embora o sucesso na manutenção da perda de peso tenha melhorado ao longo da última década, sugere o estudo que ainda há espaço para mais pesquisas que ajudarão as pessoas a sustentarem a atividade física, o estilo de vida, as mudanças realizadas, bem como escolhas alimentares adequadas para a manutenção de peso.

O estudo aponta registros de uma antiga publicação com estratégias bem documentadas, para manutenção da perda de peso, basicamente no mesmo sentido das já citadas, qualificadas como estratégias consistentes e efetivas:

  • Realizar altos níveis de atividade física – e assim manter altos gastos calóricos tanto durante como após o exercício, em que a musculação tem seus resultados comprovados;
  • Consumir baixas calorias – com baixa gordura para equilibrar ou manter um deficit calórico;
  • Pesar-se frequentemente – assim mantendo um constante controle, detectando rapidamente possíveis erros e facilitando ajustes imediatos.

 

Respondendo a pergunta inicial

Conclui-se que após a perda de peso o trabalho deve continuar seguindo os mesmos princípios adotados para se atingir o objetivo. É importante manter o treinamento, principalmente com pesos, e aumentar a intensidade ou volume de acordo com a evolução do condicionamento. Diversificar as rotinas de treinamento, variando estímulos neuromusculares, ajudam a manter a motivação. Traçar novos objetivos como hipertrofiar as coxas, melhorar as panturrilhas, definir os deltoides também ajudam a manter o foco e o estímulo para o treinamento.

De forma consciente, optar sempre pela alimentação saudável, mantendo a rotina alimentar que proporcionou o emagrecimento, pois isso deixará de ser uma tortura para se tornar um hábito. O ser humano tem a grande capacidade de se adaptar, e com o tempo certamente irá acontecer. O constante autocontrole do peso irá dar o sinal se tudo está correndo como planejado, ou se algo precisa ser melhorado em tempo de ser corrigido, freando assim a recuperação do peso.

Não adianta fechar os olhos para o problema, pois quando se der conta ele estará mais difícil de resolver. O trabalho neste período se resume em fixar os ganhos e buscar possíveis melhoras, evitando assim o efeito “sanfona”. Vale ressaltar que o peso na balança por si só não é o melhor indicativo, uma vez que a musculação poderá promover ganhos hipertróficos. O visual, roupas, dobras cutâneas são informações importantes que ajudarão no processo de controlar os ganhos.

Ao estabelecer seus novos objetivos, demarque onde será o sinal vermelho, ou seja, uma calça, um certo peso, uma circunferência de abdome ou mesmo um percentual de gordura, e ao se aproximar dele PARE TUDO e corrija logo, isso evitará sofrimentos. Procure amigos que estão com os mesmos objetivos, treinem juntos, troque receitas, estimule, isso também é importante, mas mantenha sempre seu treinador informado e discuta com ele seus objetivos.


Referências:
[1] WING, Rena R.; HILL, James O. Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, v. 21, n. 1, p. 323-341, 2001.
[2] ANDERSON, James W. et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. The American journal of clinical nutrition, v. 74, n. 5, p. 579-584, 2001.
WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, v. 82, n. 1, p. 222S-225S, 2005.
Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. The American journal of clinical nutrition 1997;66:239 – 46.
SPEAKMAN, John R. Thrifty genes for obesity and the metabolic syndrome—time to call off the search? Diabetes and Vascular Disease Research, v. 3, n. 1, p. 7-11, 2006.
ELFHAG, K.; RÖSSNER, S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews, v. 6, n. 1, p. 67-85, 2005.