“Dá uma ajuda para mim. Ultimamente tenho sentido nos meus treinos uma grande redução de força. Tenho me alimentado bem, treinado pouco. O que será que pode estar acontecendo? Será que é porque já bati na casa dos 52? Tenho pensado em reduzir ainda mais um pouco o treino, algo mais ou menos assim:

Treino A – Supino reto, desenvolvimento pela frente, tríceps no puxador alto.

Treino B – Agachamento, Stiff ou Legcurl, Gêmeos em pé.

Treino C – Remada curvada, Levantamento terra, Rosca direta. Este treino seria tipo terça A, quinta B e sexta C, 3 ou 4 séries, em torno de 8 movimentos” – Maurício

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiSe você já vem treinando assim por algum tempo, eu mudaria radicalmente o esquema. Claro, treinando com intensidade, mas com exercícios complementares, guiados, concentrados e/ou em aparelhos, nem que seja por uns dois ou três meses. Vamos dar um “CHOQUE” pra levantar o moral. Usando essa mesma divisão sua, mas com as seguintes sugestões:

Treino A ‑ Supino com barra, supino com halteres (ou na barra guiada, ou máquina) séries de 10/15 reps; desenvolvimento pela frente, elevações laterais, laterais curvado (crucifixo inverso), elevações frontais, 2 séries cada de 12/20 reps; tríceps no puxador alto ‑ pode ser este, ou algum outro, 4 séries de 12/15 reps.

Treino B ‑ Agachamento ‑ se fizer, faça com os pés mais juntos, umas três séries de 10/15 e depois mais umas 2 com os pés bem afastados, de 12/15 + extensão dos joelhos 2 x 15/20; stiff (ou leg curl) ‑ pode ser, mas com reps mais altas, 12/20; gêmeos em pé ‑ e algumas séries sentado, com reps acima de 20 até a estafa.

Treino C ‑ Remada curvada ‑ troque pelo puxador baixo, três séries de 10/15 mais umas três de puxador alto por frente, 12/15 reps; levantamento terra ‑ este deveria vir primeiro, mas, no lugar dele, faça hiperextensões; lombares, umas 3 séries de 12/20 reps; rosca direta ‑ pode ser, mas mude alguma coisa. Faça a rosca 21, ou alternada, ou apoiada, concentrada etc., 12/15 reps.

O importante é no final sentir o máximo congestionamento nos músculos exercitados. Se sentir o “pump” antes de completar as séries, pode parar. Você vai sentir‑se bem, “bombeado”.

Depois de uns dois meses, volte ao treino convencional, mas mantenha uma ou duas séries finais para bombear.