“Minhas dúvidas são as seguintes:

1) Estou para começar um ciclo de creatina. Tenho um pote com aproximadamente 250 g, mas que venceu em outubro de 2009. Mantive em local arejado, longe da luz direta do sol e aparentemente o produto está normal. Posso ingerir essa creatina, ou é melhor não arriscar? Li em um fórum que a creatina vencida o máximo que pode me acontecer é ter diarréia e que a creatina, quando vencida, vira creatinina, a qual não surte efeito no organismo. Essa informação procede?

2) A fase de saturação da creatina é importante, ou apenas jogo de marketing para vender mais? Li que se ingerido mais de 5 g (imagino que esta é uma quantidade média, visto que cada corpo é um corpo), o excesso é eliminado na urina e, portanto, não compensa fazer a saturação, pois não serviria de nada. Então, a saturação é desnecessária?

3) Como tomar a creatina? Alguma conta considerando a massa corporal? 10g/dia divididas em duas doses? Somente no pós‑treino 5 g? Ouvi dizer que tomar antes do treino não surte efeito. E nos dias que não treino? Devo tomar somente metade da dose? Resumindo, como devo realizar o ciclo de creatina?

4) Por quanto tempo? Dois meses de uso e um de descanso é suficiente? 5) Por curiosidade, há alguma marca de creatina recomendada? Sabe algo sobre M.R.A.?” – Thiago Xavier

 

Resposta: Dra. Erica Zago

Dra. Erica ZagoNão aconselho o uso de um produto com o prazo de validade expirado.

Esta teoria sobre a creatina virar creatinina, quando fora da validade, não procede, não. Creatinina é o metabólito da creatina, ou seja, o que excretamos após o metabolismo da mesma. Uma não se transforma na outra.

Muitos estudos demonstraram qual é o melhor armazenamento da creatina após o período de saturação, isso não é jogada comercial, não, pode ficar tranquilo.

O protocolo mais utilizado atualmente em pesquisas teóricas e em aplicações práticas é: 20 gramas/dia por até 7 dias (Divida estas 20 gramas em 4 doses de 5 gramas cada). Sempre tome associado com carboidrato: malto, dextrose, carb up, ribose etc. Passada a fase de saturação, pode tomar até 5 gramas ao dia, até completar um mês. Pode parar por um mês e reiniciar o ciclo. Isto independe se você está ou não treinando.

Tome cuidado, caso você participe de competições, com o calendário, para que não coincida a fase de descanso com um campeonato. Até presente data, a única creatina legal no país é a creatina como medicamento (que você só encontrará em farmácias), mas em breve ela estará disponível como suplemento alimentar nas lojas especializadas.

Em relação às marcas, busque aquelas cuja empresa fabricante seja de sua confiança, que tenham um SAC eficiente e registros no Ministério da Saúde.