“Primeiro, parabéns pelo excelente trabalho realizado na M&F e pela bela carreira como treinador que vem desempenhando.

1. Minha dúvida é sobre a frequência semanal de treinamento para cada grupo muscular, nos seguintes aspectos: o treinamento que preconiza a exaustão máxima, em que se treina cada grupo apenas uma vez na semana (como Dorian Yates, por exemplo), funciona mais para quem está usando ergogênicos e se encontra sob suplementação intensa, ou este treino pode funcionar para indivíduos amadores que suplementam apenas com whey protein? (por exemplo, o treino ABCD 1x/semana).

2. Outra dúvida: pretendo começar um treino para ganhar massa em maio, mas nunca treinei pernas antes, comecei faz quatro meses com resultado pequeno. Não sei como dividir meu treinamento agora, de pernas juntamente com os demais músculos. Treino há seis anos, tenho 1,79m, 87 kg, 43 cm de braço e coxas normais.

Respondo bem a treinamento intenso e gostaria de saber um tipo de treino para priorizar ombros, pernas, parte superior do peitoral e parte inferior do latíssimo do dorso.

Em síntese, devo treinar os músculos uma vez por semana com sete dias de descanso, ou devo treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana? Uso Whey protein e BCAA, não uso ergogênicos.” – César.

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiGrato pela sua consideração.

1. Observou‑se que iniciantes em geral têm melhores resultados com três treinos semanais completos. Os intermediários parecem obter mais benefícios com dois treinos semanais por grupo muscular, com uma programação dividida em duas partes. Isto se explica pela melhora do nível de condicionamento. Como o iniciante tem menos força e resistência, os treinos são menos intensos; já o intermediário terá condições de usar mais carga e dar maior intensidade, tanto na série como na sessão de treino, o que desgasta mais os músculos.

Em níveis avançados, três, dois, ou mesmo um treino a cada 6/8 dias mostram‑se eficientes, desde que o volume de treinamento seja adaptado a cada situação. Quanto menor a frequência semanal, maior poderá ser o volume do treino, dependendo também do grau de intensidade da sessão. Considerando níveis médios de intensidade, podemos sugerir 5 séries totais por grupo para três treinos semanais, 10 séries para dois treinos, ou ainda, 15 séries totais para um treino/semana/grupo muscular, independente de quantos exercícios diferentes por grupo serão realizados.

Entretanto, neste nível observa‑se uma tendência para dois treinos semanais em grupos musculares deficitários, ou que sejam considerados mais importantes, e apenas um para os demais. Também é comum realizar menos séries totais para grupos musculares menores.

Em atletas de elite, a frequência de treino por grupo muscular também é a mesma, porém há muitos casos em que estes atletas realizam 10, 12 ou até mais sessões de treino por semana, notadamente em pré‑contest, quando são realizadas sessões curtas e menos intensas de treino.

A experiência, tanto empírica como científica, tem observado que os melhores resultados em atletas avançados e de elite são obtidos com protocolos de 4 a 6 sessões semanais de treino, devidamente adaptados às necessidades e individualidades de cada atleta. Portanto não há regras fixas também neste aspecto do treinamento.

2. A sua segunda pergunta já foi respondida com a primeira.

Agora, mãos à obra!