“Eugênio, esqueci de perguntar no e-mail anterior. O treino GVT (10×10): como montar essa rotina de treino? Seriam dois músculos por dia 3 x semana ou um músculo por dia 5 x semana? Desculpe, mas o senhor é uma das poucas fontes seguras que temos, na internet cada um fala uma coisa diferente. Grande abraço!” – Cesar

 

Resposta Prof. Eugênio Koprowski

GVT “German Volume Training” não é nenhuma novidade, apenas voltou à moda com alguma maquiagem.
Cinquenta anos atrás ou mais, Vince Gironda, “O Guru dos Ferros”, já preconizava o seu 10x10x10 ou 8x8x8, para ganhos de massa muscular rápido. Até desafiava o Joe Weider e outros, dizendo que seu método era superior (eu acredito que era mesmo).

Resumidamente consiste em selecionar um exercício básico para cada grupo muscular e realizar 10 séries de 10 repetições (Vince falava em oito ou dez exercícios para todo o corpo), trabalhando uma vez por semana cada grupo muscular, dividindo em três ou quatro treinos por semana. Por exemplo:

1. Costas -Peito
2. Coxas – Panturrilhas
3. Ombro – Bíceps – Tríceps
4. Descanso
Retorna ao treino 1 ou descansa mais um dia.

Apenas um exercício por grupo, selecionados entre os movimentos básicos. O peso inicial deve ser mantido até o final, portanto, é preciso colocar uma carga que permita inicialmente 12 ou 15 RM, mas realizar apenas 10 repetições (ou 8 no caso do 8x8x8). Na progressão das séries vai ficando cada vez mais difícil realizar 10 repetições com o peso inicial. O descanso entre séries é de 60 a 90 segundos conforme o exercício e o grupo muscular.

Abdominais não são trabalhados diretamente porque o foco é no volume muscular e estes músculos já recebem estímulo pela contração intra-abdominal dos exercícios livres (funcionais). Nas primeiras séries, como o peso está mais “leve” e as repetições não chegam até a falha, é possível trabalhar com movimentos mais lentos e concentrados. Na medida em que é exigida mais força para manter a carga nas séries subsequentes, os movimentos serão mais rápidos e até parciais.

Como pode observar, nada de novo, mas é um tipo de treino realmente efetivo para quem está bem motivado para fazer agachamentos, remadas, levantamento terra, supino, desenvolvimentos em geral, elevações de ombro, roscas, barras paralelas, barra fixa e outros movimentos livres, pesados, mas com boa técnica e relativamente pouco descanso entre séries.
Vai nessa?