“A respeito de Panturrilhas e Trapézios, tenho grande dificuldade em desenvolvê‑los. Peço ao Sr. Eugênio que me sugira um treino priorizando esses grupos. Devo treinar os trapézios nos dias de ombros ou de costas? Grato pela atenção.” – Mateus

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiO trapézio atua sinergicamente em uma infinidade de exercícios. É dividido em três partes (superior, médio e inferior), cada uma com inserção e movimentos próprios. O Superior eleva os ombros, o Médio é responsável pela adução da omoplata e retração do ombro, o Inferior faz adução e depressão da escápula.

Para a porção Superior são indicadas as elevações de ombros com barra ou halteres; para as porções média e inferior, as elevações laterais curvadas (ou crucifixo inverso), ou o peck deck reverso, ou cabos cruzados. Ao realizar estes movimentos, procure concentrarse de forma a sentir o trapézio trabalhar, usando pesos menores e evitando impulsos para ganhar velocidade.

Como o trapézio já participa de vários movimentos, notadamente em remadas, puxadas, desenvolvimentos (press de ombro) e outros, faça apenas um treino por semana, específico para este grupo: dois exercícios, 3 ou 4 séries de 10 a 15 reps, sempre após o treino de costas ou ombros.

Panturrilhas são formadas pelos gastrocnêmios (gêmeos) e sóleo, ou solear. Além destes três, temos o Tibial anterior, que se soma aos principais músculos da perna.

Pessoas com as panturrilhas curtas têm grande dificuldade para conseguir volume, já as panturrilhas mais longas são mais fáceis de desenvolver, mas requerem trabalho e dedicação. Dois treinos semanais, ou até mesmo três, costumam dar melhores resultados.

As elevações de calcanhar em pé (flexão plantar) trabalham os gêmeos, na posição sentada, o gastrocnêmio relaxa e o sóleo é que tem a principal função. A combinação de dois exercícios, um atuando prioritariamente nos Gêmeos e outro, no Sóleo, é o ideal. Faça 4 ou 5 séries de 20‑30 repetições cada uma, por treino, mas procure alongar ao máximo as panturrilhas (esse é um dos “segredos”). Um treino por semana deve ser mais pesado, com uma média de 10/15 reps.

Faça o trabalho de panturrilhas primeiro, logo no início da sessão, dando prioridade muscular a este grupo (outro “segredo”). Finalmente, um dia por semana acrescente a Dorsiflexão do pé para o tibial anterior, 3 séries até a falha.