“Fala‑se muito da ingestão necessária de proteínas, o senhor poderia me dizer qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida por quilo/dia, para um bom desenvolvimento físico aliado ao treino de musculação?

Sr. Eugênio, eu gostaria também de uma opinião pessoal sua: sei desses testes de TREINAMENTO RM, RM1, para saber a carga máxima de peso a ser utilizada em cada exercício, essas coisas ‑ mas com a sua experiência, qual o peso ideal que indicaria para desenvolver, por ex., os bíceps? 10, 12 ou 14 kg, já que são músculos pequenos e não precisam de tanto estimulo? Segundo li numa matéria sua na JMF, sei que tudo isso depende da fase do treino, do tempo de treinamento, do objetivo, mas deve haver um mínimo que um indivíduo de 29 anos com 1,80m e 90 kg deva levantar para estimular o músculo, para fatigá‑lo, não é?

Atualmente sigo essa sua rotina de treino: A) Coxas, lombares, panturrilhas, abdominais; B) Bíceps/Tríceps com Alex dos Anjos; C) Peito, Costas, Ombro.” – Luiz Henrique

 

Resposta: Prof. Eugênio Koprowski
Prof. Eugenio KoprowskiEnquanto existe um consenso em relação à ingestão de proteína necessária para atletas de força, notadamente bodybuilders e powerlifters (que é algo em torno de duas gramas/quilo/dia), o mesmo não ocorre com os carboidratos.

A razão é simples: trata‑se da ingestão calórica e esta deverá ser controlada em função de várias nuances individuais, como o gasto energético diário, metabolismo, idade, tipo de carboidrato (simples ou complexo) etc. O aporte de carboidrato é importantíssimo para otimizar os resultados, notadamente antes e após cada treinamento. Este nutriente deve vir de fontes bastante variadas, para que possam estar presentes as fibras e os micronutrientes, vitaminas e minerais igualmente importantes.

Nas dietas é possível contar as calorias ingeridas, mas isto não é prático e nem mesmo necessário, podendo levar a fatores de erros. Portanto, as gorduras e os carboidratos devem ser ingeridos conforme a variação do peso corporal e da dobra cutânea. Em termos práticos, podemos dizer que, para aumento do peso, não deve ser superior a um kg/mês e, para redução, não mais do que meio a um kg/semana.

Como a proteína é fixa, o que pode ser manejado são os carboidratos ‑ para mais, ou para menos. Observando que a gordura nos alimentos também deve ser considerada conforme o objetivo.

TREINO: O programa citado na revista e empregado por você é uma ESPECIALIZAÇÃO para braços. Não existe carga fixa para ninguém, muito menos para praticantes mais experientes. Tanto o peso empregado, como as repetições, podem variar muito de um treino para outro do mesmo indivíduo, ou até no próprio treino do dia. Via de regra, estipula‑se uma carga que permita uma sexta ou oitava repetição difícil de ser executada.

Os atletas, quando sentem que está fácil, realizam mais repetições e depois aumentam a carga ‑ ou reduzem o peso, se for o oposto. NÃO se faz cálculos de cargas máximas nesse caso, porque não é necessário. Basta verificar qual o peso possível para atingir as repetições propostas, considerando que a última repetição da última série seja extra difícil de realizar.