A Dieta da Zona preconiza a combinação de proteína (30% do total de calorias), gordura (30%) e carboidrato (40%), sendo que este último é o nutriente mais modificado em relação a uma dieta tradicional, que preconiza que 60% da dieta seja composta por carboidratos.

Teoricamente, essa dieta proporcionaria um estado metabólico no qual o corpo funcione com o máximo de eficiência, vitalidade e melhor desempenho físico e mental.

Além disso, a dieta promete um impacto positivo em uma série de estados patológicos.

Em termos fisiológicos, o princípio da dieta baseia‑se no diferente comportamento hormonal proporcionado pela ingestão modificada em relação à dieta tradicional. Neste sentido, a dieta equilibraria os eicosanóides, hormônios responsáveis por controlar a liberação de insulina, glucagon e outros hormônios, além das funções fisiológicas vitais do corpo, como a queima da gordura corporal armazenada. Em termos práticos, este controle estaria relacionado a dois fatores: o tamanho da refeição ingerida (pois o excesso de calorias estimula a secreção de insulina) e a proporção entre proteína e carboidrato em cada refeição.



O EFEITO DA DIETA 40-30-30 NOS HORMÔNIOS

A modificação dietética proposta para a dieta 40‑30‑30 está relacionada ao estímulo da queima de gordura, resultado da inibição da insulina, hormônio responsável pela liberação de carboidratos no fluxo sanguíneo.

Os ácidos graxos essenciais, provenientes da gordura alimentar, são os precursores dos eicosanóides, que por sua vez controlam a insulina, e por isso a ingestão de gordura de boa qualidade seria essencial. O equilíbrio de proteína e carboidrato, por sua vez, determina se os eicosanoides estariam sendo fabricados pelo corpo de forma equilibrada. A proporção ideal de ingestão para este equilíbrio de proteína e carboidrato na dieta é de 0,75 a cada refeição, o que se traduziria em 40% das calorias como carboidrato; 30% das calorias como gordura e 30% das calorias como proteína.

Segundo a proposta da dieta, o excesso de carboidratos na alimentação favorece o acúmulo de gordura corporal por promover um grande estímulo à insulina. Os maiores níveis de insulina não só induzem o armazenamento de carboidratos na forma de gordura como também inibem a liberação da gordura armazenada. Isso impossibilita o uso de sua gordura corporal armazenada para a produção de energia.

A dieta sugere que o consumo de carboidratos seja predominantemente de baixo índice glicêmico, pois estes aumentam os níveis de açúcar no sangue de forma lenta produzindo uma reação insulínica moderada e mantendo um equilíbrio favorável de eicosanóides. Já os carboidratos com alto índice glicêmico como doces, pães e cereais refinados, bem como alguns tubérculos, devem ser consumidos com moderação e em quantidades muito menores por exercerem o efeito contrário.

A Dieta da Zona provê que as gorduras sejam vitais à produção de eicosanóides e essenciais para reduzir o excesso de gordura corporal. Para o autor, a gordura considerada prejudicial é aquela proveniente do ácido araquidônico, por proporcionar o desequilíbrio entre os eicosanóides. São elas: gemas de ovo, miúdos, carne vermelha gorda e outras gorduras de fonte animal.

As gorduras saturadas também são restritas na Dieta, pois tendem a aumentar os níveis de insulina ao criar um estado conhecido como resistência à insulina. Já os ácidos graxos insaturados não podem ser convertidos em eicosanóides e por isso não apresentam nenhum efeito sobre a insulina. Portanto, as gorduras monoinsaturadas, tais como azeite, óleo de canola, azeitona, nozes e abacate, devem ser a principal fonte de gordura da dieta da Zona para evitar a alteração no equilíbrio hormonal.

Embora a proteína estimule basicamente o glucagon, que atua na produção de energia e tem atuação oposta à insulina, o seu consumo excessivo em uma refeição aumentará os níveis de insulina, o que estimulará o armazenamento de energia, diminuindo a queima de gordura. Portanto, a ingestão ideal de proteínas é um dos principais aspectos da Dieta da Zona.

Com relação aos micronutrientes, alguns destes afetam os eicosanóides e recaem em duas classes: antioxidantes e cofatores enzimáticos. A produção excessiva de antioxidantes, tais como: vitamina C, E e betacaroteno, desacelera os eicosanóides. Já os co‑fatores enzimáticos como as vitaminas B6, B3, magnésio e zinco são necessários tanto para o metabolismo de ácidos graxos essenciais quanto para a formação de eicosanóides. Sem eles o processo inteiro de formação de eicosanóides seria seriamente limitado.

 

Como conhecer a necessidade protéica?

O primeiro passo da Dieta da Zona é conhecer a necessidade diária de proteína, o que depende de três fatores: o peso, o percentual de gordura e o nível de atividade física. A partir do percentual de gordura deve‑se calcular a massa corporal magra. Para a outra metade da equação deve‑se considerar o nível de atividade física. Quanto maior o nível de atividade, maior a velocidade em que é decomposta a proteína.

Necessidade diária de proteína = massa corporal magra x fator atividade

 

Nível de atividade de acordo com o autor:

‑ sedentário = 1g proteína por 1.000g de massa corporal magra.

‑ Atividade moderada = 1,4

‑ Intenso = 1,6

‑ Muito intenso = 1,8

‑ Treino pesado ou 2 x ao dia = 2g de proteína por 1.000g de massa corporal magra.

‑ Acima do peso = 0,6

 

Como obter a proporção 40/30/30?

Para cada porção ingerida de 7g de proteína o autor sugere o consumo de uma porção de 9g de carboidrato, mantendo uma proporção entre proteína e carboidrato de 0,75. Para a mesma porção de proteína deve‑se acrescentar 1 porção de 1,5g de gordura. Essa combinação deve ser rigidamente seguida em toda e qualquer refeição do dia.

1 porção de proteína (7g) + 1 porção de carboidrato (9g) + 1 porção de gordura (1,5g)

Para atletas de elite o autor sugere o consumo de duas porções de gordura para cada porção de proteína devido ao treinamento intenso.

 

DIETA DA ZONA X EXERCÍCIOS FÍSICOS

As maiores contestações da Dieta da Zona dizem respeito à sua prática por atletas e esportistas. Isto porque as maiores relevâncias científicas na nutrição esportiva atual referem‑se ao efeito potencial de uma dieta rica em carboidratos na performance esportiva, já que a integridade das reservas musculares de glicogênio prediz diretamente o desempenho atlético.

Segundo o autor que propôs a Dieta da Zona, os benefícios gerados por esta dieta produzem ganhos inéditos no desempenho. Os ácidos graxos são liberados do tecido adiposo mais rapidamente, aumentando a resistência muscular devido à conservação do glicogênio muscular, a gordura armazenada é melhor utilizada, a transferência de oxigênio é aumentada e a fadiga muscular, minimizada.

 

O QUE A CIÊNCIA DIZ?

Diversos estudos testaram protocolos com utilização da Dieta da Zona em atletas, demonstrando que essa pode ser uma estratégia eficaz na diminuição da gordura corporal em atletas de endurance, sem prejuízos significantes no desempenho dos mesmos. No entanto, o prejuízo na ingestão de carboidratos é sem dúvida o ponto crucial que pode comprometer o desempenho esportivo, e muitos trabalhos apontam que uma ingestão média de carboidratos (50% do VCT) pode ser uma estratégia mais eficaz para atletas.

Porém, dado o reduzido número de pesquisas sobre o assunto, sugere‑se que novos estudos sejam feitos para se ter uma afirmação concreta sobre a utilização desse tipo de dieta.

 


Referências:
O Ponto Z, de Barry Sear et al., 1996
Peter Lemon. III Congresso Internacional de Nutrição Esportiva, 2001.