O ALIMENTO COMO BASE PARA O DESEMPENHO FÍSICO

Acostumamo-nos a ouvir afirmações de que a nutrição representa o fator mais importante na construção muscular, e a partir desta afirmativa cada guru dá o seu chute: 50%, 70%, 80%… Esta participação porcentual pode ser verdadeira para o emagrecimento, mas nem tanto quando se objetiva aumento de massa muscular.

O fator número UM no aumento da massa muscular é uma boa base genética que, se aliada ao treinamento e repouso adequados e bem dosados, pode levar a resultados surpreendentes.

Mas a nutrição, em termos qualitativos e quantitativos, tem realmente um grande peso no sucesso daqueles que se propõem a mudar sua composição física ganhando massa muscular e reduzindo gordura corporal.

Notadamente iniciantes ou os que retornam ao treinamento após um longo período longe da academia, terão de se preocupar não só com a rotina de treinamento bem elaborada, mas também com uma programação alimentar que atenda as suas necessidades pessoais de nutrientes.

Não será necessário abandonar todos os seus hábitos alimentares, mas com certeza lançar uma nova ótica sobre a importância dos nutrientes na performance e na saúde, para conseguir resultados mais rápidos e expressivos.

 

nutricao para massa muscular tempo

EM QUANTO TEMPO APARECEM OS RESULTADOS?

Você vai encontrar toneladas de dietas milagrosas que prometem boa saúde, maiores músculos, abdominais definidos e performance física para toda a vida, em 30 dias ou duas semanas. Claro que isto não existe, são engodos, mas muita gente acaba comprando a ideia ou o produto e depois de um tempo se frustra, passando para outra fórmula mágica e novamente falhando.

A ciência da nutrição humana, notadamente para atletas, ainda questiona mais do que esclarece. Este tema passa necessariamente pela individualidade, fator climático, geográfico, acesso a alimentos, gosto pessoal, entre outros. É certo que não basta apenas comer mais, mas a maior quantidade de alimento deve ser considerada na construção muscular, comer menos ou igual à demanda não irá ajudar muito.

A aplicação correta de alguns princípios é vital tanto em questão do tempo, como na qualidade dos ganhos.

Respondendo à pergunta acima, as observações mostram que com uma semana já é possível sentir diferenças em relação à disposição, força e resistência, mas, para se tornarem visíveis de forma evidente no seu corpo, entre 4 e 8 semanas. Com 10 – 12 semanas, em média, a mudança será observada por todos.

Além do meu conhecimento e experiência pessoal, fiz uma busca em diversos livros e artigos de especialistas, cruzando e confrontando opiniões e conceitos para chegar a um consenso sobre dietas e procedimentos que são bem aceitos pela maioria dos nutricionistas e treinadores que trabalham na área do bodybuilding internacional.

Vamos acompanhar:

 

como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular e hipertrofia

Carboidratos

Primeiro cuidar para receber suficiente energia. Coma diariamente de dois a três gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

O carboidrato é o nutriente que manterá sua energia elevada, seus músculos densos, grandes e bem nutridos, turbinando seus treinamentos.

A maioria das refeições deve conter carboidratos de digestão lenta, então prefira alimentos ricos em fibras, como as frutas, legumes, folhas verdes, grãos integrais e derivados, aveia em flocos, feijões, batata doce, mandioca e tubérculos em geral.

Para ganho de massa muscular é necessário ingerir aproximadamente 60% de carboidratos da sua alimentação diária, em alguns casos até 70%.

Os carboidratos de digestão mais rápida, arroz branco, macarrão e pães de trigo refinado, banana, batata inglesa etc., podem ser utilizados antes e após os treinos, ou quando se necessita oferta rápida de energia.

O carboidrato, pela sua ação via glicogênio, não só preserva os músculos, mas tem forte influência na construção muscular.

 

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Proteínas e o volume muscular

“Quanto mais proteína mais músculo”?

Coma ao menos 1g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a construção dos músculos. Inúmeras pesquisas mostram que indivíduos que buscam aumentar a massa muscular necessitam do dobro de proteínas de uma pessoa comum, cujas necessidades são inferiores a 0,5g/kg/ dia.

Iniciantes, que costumam responder rapidamente aos treinos nos primeiros seis meses, devem tentar um consumo ainda maior de proteínas, algo como 1,5 -1,7g/kg/dia. O consumo além de 2g/kg/dia ou mais não tem se mostrado mais eficiente, o organismo humano tem um limite para assimilação proteica, o que contradiz a crença “Quanto mais proteínas, mais músculos”.

Os alimentos mais ricos em proteínas e melhor assimilados encontram-se nos ovos (inteiros), peixes e frutos do mar, leite e derivados, carnes magras de aves, bovinos, suínos, dentre outras. Estes alimentos fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo, com destaque para os ovos pelo seu valor nutritivo e fácil absorção.

Um ovo grande inteiro fornece em torno de 7 gramas de proteínas, além de outros nutrientes de grande importância. Queijos e carnes em geral contêm em torno de 20 gramas de proteínas a cada 100 g do alimento.

Lembrando que alimentos vegetais também possuem valor proteico, o que explica a existência de atletas campeões que são vegetarianos ou mesmo veganos.

 

como ganhar massa muscular - gorduras boas

Gordura para ganhar massa muscular?

Outro macronutriente fundamental no crescimento muscular.

Um sedentário deve reduzir drasticamente o consumo de gorduras, mas quem deseja músculos e se exercita vigorosamente necessita de maior quantidade deste nutriente, algo em torno de 20 a 25% do total de calorias diárias da sua alimentação. Alguns especialistas recomendam até 30% do total.

As dietas com maior conteúdo de gordura têm se mostrado mais eficientes na manutenção e concentração da testosterona, hormônio fundamental na construção da massa muscular e na redução da gordura corporal. Além disso, considere as gorduras como um carreador (caminho) que leva as vitaminas e minerais para todo o corpo.

As gorduras chamadas “gorduras boas” encontram-se nos peixes (Ômega3), gema dos ovos, carnes vermelhas, queijos, castanhas em geral (estes também são boas fontes de proteínas), azeite, azeitona in natura, abacate, óleo de linhaça, dentre outras.



Cálculo de calorias para hipertrofia muscular

Embora não seja necessário calcular exatamente as calorias ingeridas ao dia, é muito importante que se mantenha um balanço calórico positivo, ou seja, consumir um pouco mais de calorias do que gastamos ao dia. Como esse fator varia em cada pessoa, a sugestão seria uma média de 30 calorias por quilo de peso corporal (magro) ao dia.

Se você gasta mais calorias do que as que ingere ao dia, seu corpo terá dificuldade em ganhar massa muscular.

Uma pessoa com 80 quilos deverá consumir uma média de 3 mil calorias/dia, mas isso pode variar, como por exemplo: se há o uso ou não de esteroides, oscilação na taxa metabólica basal (energia gasta para viver), que chega a 70% do total, a composição corporal, que envolve a massa óssea, muscular e gordura total.

Um fator relevante é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo e o músculo se mantém ativo mesmo em repouso.

De um modo geral, é sugerido que de 20 a 30% das calorias ao dia devam ter origem em alimentos proteicos, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 30% de gorduras. Portanto, não há nada muito exato a ser calculado em calorias.

 

QUANTAS REFEIÇÕES AO DIA?

Coma uma porção pequena de carboidratos e proteínas a cada 2-3 horas. Não há nenhuma evidência de que comer carboidrato separado da proteína possa se mostrar mais eficiente, até ao contrário.

O fornecimento constante de energia e de aminoácidos garante o crescimento muscular no curso das 24 horas do dia e evita depósitos de gordura no corpo. Nunca coma grandes refeições de uma só vez, isto dificultará o cumprimento da meta de comer a cada 2-3 horas e poderá implicar o ganho excessivo de gordura.

Uma pessoa com 80 kg poderá optar por 6 a 8 pequenas refeições com 400 a 500 cal. por refeição. Não faz sentido acordar no meio da noite para refeições extras, mesmo porque o sono é o alimento indispensável do cérebro e do corpo.

 

REFEIÇÕES PRÉ E PÓS-TREINO para volume muscular

Aproximadamente entre 30-45 minutos antes de treinar, beba um shake com 15-25 gramas de proteína batido com água e coma algum alimento rico em carboidrato, por exemplo: uma ou duas bananas, uma pequena porção de arroz, uma ou duas batatas médias, uma porção de macarrão etc. Esta pequena refeição antes do treino auxilia no seu rendimento durante a sessão de treino e lhe traz vantagens no processo de recuperação no pós-treino.

Logo após a sessão de treino, você pode utilizar BCAA, mas no máximo uma hora após o treino você deve receber outra refeição. Novamente um shake de proteína batido com água e algo em torno de 80- 100 gramas de carbo simples, para rápida absorção, otimizando o processo de síntese proteica.

 

Qual carboidrato consumir, e quando?

Existe uma enorme polêmica sobre isso, mas não há dúvidas sobre a importância dos carboidratos, notadamente antes e depois do treino.

Há os que preferem carbo simples antes de treinar, outros carbo complexos, e ainda há os que simplesmente comem carboidratos sem considerar se são de combustão lenta ou não.

De um modo geral, as pesquisas concluem que os atletas que se alimentam principalmente de carboidratos complexos treinam com mais energia e mostram menos sinais de fadiga, conseguem queimar mais gordura e inibem a fome durante o dia com maior facilidade. No topo da lista estão as frutas, aveia e pães integrais.

Mas existem aqueles que sentem desconforto durante o treinamento quando comem carboidrato complexo antes de treinar, em função da maior ativação do sistema digestório. De qualquer forma, é necessário que a quantidade de carbo não seja muito grande e que essa refeição seja em não menos tempo do que 30 minutos antes de treinar.

Já no pós-treino, a escolha recai sobre os carboidratos simples e em quantidades maiores. Isso faz com que os níveis de insulina subam mais rapidamente, colaborando com o processo de anabolismo, o que é altamente recomendável. Batatas cozidas, arroz, macarrão, frutas e mesmo bebidas isotônicas são sugeridas.

 

Comer de noite

COMER À NOITE ANTES DE DORMIR

Há várias lendas sobre isso, uma delas é não ingerir carboidratos após as 18 horas, mas e se você treina à noite?

Pouco antes de se deitar, é aconselhado um shake de proteína, ou 100 g de queijo magro, algumas colheres de óleo de linhaça, uma porção de castanhas com uvas passas, ou pasta de amendoim. Um shake de caseína também é uma excelente opção.

Durante o sono você está com o metabolismo ativo e necessita de nutrientes durante as horas dormidas (entre 7 e 9), assim você evita a canibalização das proteínas contráteis (músculo) para fazer energia. Ingerir alimentos certos, como proteínas e gorduras boas com algum conteúdo de fibras, possibilita uma digestão lenta e a oferta de nutrientes, reduzindo a tendência do organismo de utilizar os seus músculos para gerar energia.



Suplementos para massa muscular

Além dos suplementos citados, é interessante incluir 5 g de Creatina junto com os seus shakes pré e pós-treino. Há consenso de que a Creatina na forma de suplemento é de excelente ajuda para ganhos de massa muscular, além de aumentar a força e oferecer energia extra para os seus treinos. Muitos relatos de ganhos extra de massa magra aconselham o seu uso.

Outra indicação com efeito comprovado em iniciantes até 3 – 4 meses de treino é o HMB (Betahidroxi- beta-metilbutirato), um metabolito da cadeia ramificada de aminoácidos leucina, que, embora relativamente novo no mercado, promete minimizar os efeitos catabolizantes do treino em iniciantes. Assim como a Creatina, não tem mostrado nenhum efeito indesejável, mas parece não efetivo em fisiculturistas mais experientes.

O óleo de linhaça citado acima contém altas concentrações de ácidos graxos Omega-3 que é associado a diversos benefícios à saúde, sendo também um agente minimizador das dores musculares e articulares. A linhaça é um vegetal conhecido há mais de cinco milênios e empregado na culinária por diversos povos pelos seus valores curativos e preventivos.

 

Dieta para ganhar massa muscular

(EXEMPLO)

7:00h
– 3 a 5 ovos inteiros
– Uma ou duas bananas amassadas
– Uma xícara de chá de aveia em flocos e mel
– Café ou chá verde sem adição de açúcar
2-3 g de HMB
9:30h – 10:00h
– Uma fruta (maçã, laranja, fatia de mamão, melão, abacaxi etc.)
– Um sanduíche de pão integral com queijo branco ou atum
12h30 – 13h00
– Uma porção de macarrão com um tomate picado
– 150 gramas de carne moída magra Brócolis ou couve-flor
14h30 – 15h00
– Meio abacate, ou duas bananas Uma porção de arroz integral com feijão
– 150-200 gramas de frango ou bife de patinho
17h30 – 18h00 (pré-treino)
– Duas fatias de pão integral com pasta de amendoim
– Um shake com 20-30 g de proteína (Whey) com 3-5 g de creatina, e 2-3 g de HMB 
19h30 – 20h30 (pós-treino)
– Um suco de frutas, ou duas bananas, ou duas batatas
– Shake de 30-40 g de proteína (Whey) com 3-5 g de creatina 2-3 g de HMB 
21h30 – 22h00
– Uma batata doce grande
– Folhas verdes à vontade com tomate 200 g de bife ou hambúrguer sem pão.
Antes de deitar:
– Uma xícara de queijo cottage
– 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
– 2-3 colheres de óleo de linhaça
– 1-3 g de HMB

 

Observações:

  • Após 4 meses de treinamento sério, retire o HMB. Troque por 5-10 g de Leucina;
  • Procure variar o cardápio diário com alimentos de sua preferência;
  • Tome no mínimo 2-3 litros de água ao dia;
  • Evite tomar muita água durante as refeições e durante o treino;

 

Caso não sinta progresso após 4 semanas:

  1. Desconfie do excesso de treinamento, reduza exercícios, séries ou mesmo treine menos dias na semana;
  2. Verifique se você está dormindo o suficiente, o normal seria entre 7-9 h./noite;
  3. Caso o peso não esteja subindo aumente o carboidrato;
  4. Se estiver ganhando adiposidade excessiva, reduza um pouco a quantidade de alimentos em geral e aumente a intensidade do treino, reduzindo os intervalos de repouso entre séries para 30 – 45 segundos. O ideal no início é subir de meio a um quilo de peso corporal por semana.

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Fontes:
Exercise Physiology – Energy, Nutrition, and Human Performance. Willian McArdle, Frank Katch, Victor Katch.
Nutrition for Health, Fitness & Sport. Melvin H. Williams. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Simone Biesek, Letícia Azen Alves, Isabela Guerra.
Guia Prático de Musculação. Eugênio Koprowski, Hamilcar Mater.
Muscle Building Nutrition. Will Brink.
Informed Bodybuilding Nutrition. Muscle Talk.
The Body Builder´s Nutrition Book. Dr. Franco Columbu, Lydia Fragomeni.
Musculação: Princípios Atualizados. José Maria Santarém.

Treinador de Atletas desde 1963 (Fisiculturismo e Lutas), Campeão Paulista e Rio-SP de Musculação (1976), Técnico Campeão Mundial NABBA, Dirigente Esportivo desde 1977 (IFBBNABBA), Professor dos cursos de musculação aplicada da Un. Fed. do PR (83-94) e do curso de pós-graduação em Treinamento Resistido CECAFI/FM-USP. Fundador da NABBA Brasil. Editor da revista M&F.