A ideia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades proteicas estejam aumentadas em praticantes de atividade física.

 

O que são proteínas

As proteínas são os materiais que desempenham um maior número de funções nas células de todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas etc.) e, por outro, desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos etc.).

Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os esportes. Constatou-se também o fato de que o exercício regular acarreta numerosos efeitos específicos no metabolismo proteico do organismo.

O que são proteínas

A oxidação de proteína contribui com cerca de 5% da produção de energia durante exercício prolongado, o que é menos do que 10-15% em repouso, porém, a taxa absoluta de degradação proteica durante o exercício é aumentada devido ao elevado turnover de energia. Isto leva ao aumento das necessidades mínimas proteicas diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma dieta balanceada for consumida para atender ao aumento do gasto energético diário.

A principal contribuição das proteínas dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa cerca de 12 a 15% da massa corporal. O conteúdo proteico do músculo esquelético, que é aproximadamente 65% da proteína total do organismo, pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios.

Há evidências de que à medida que o exercício progride aumenta a quantidade de ureia plasmática no suor, dessa forma, há desintegração proteica durante o exercício.

 

recomendações do uso de proteína

Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas

A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido às mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente.

Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 – 1,4g/kg/dia seria o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5-6X p/ semana durante 1hora). Já atletas de endurance de elite devem consumir 1,6g/ kg/dia de proteínas.




Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5X semana por 30 minutos com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários, de 0,8g/kg/dia.

Para quem está iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de 1,7-1,8g/kg/dia. Para atletas com longo período de treinamento e que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão treinando força e que não são atletas a ingestão recomendada é de 0,9g/kg/dia.

É importante ressaltar que a ingestão em excesso de proteínas não implica maior síntese proteica.

 

alimentos ricos em proteína

Alimentos ricos em proteinas

Boas fontes alimentares de proteínas para esportistas:

Proteína Animal

Atum
Ave, carne magra
Peixe
Ovo, inteiro
Ovo, clara
Carne de boi magra

Proteína do leite / Laticínios

Queijo cottage
Iogurte pobre em gorduras
Queijo
Leite desnatado

Proteína Vegetal

Feijão cozido
Grão de bico
Lentilhas
Tofu
Amêndoas secas
Amendoim

As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares, sendo classificadas como de alto valor biológico.

Fonte: RG Nutri