Os músculos do antebraço servem para muita coisa além de impressionar as pessoas quando se está com as mangas da camisa arregaçadas ou com apertos de mão exageradamente fortes. É certo que todos os exercícios que necessitam do agarre das mãos exigem um relativo trabalho dos antebraços, notadamente dos flexores do punho nas puxadas, remadas e roscas. Mas será suficiente para desenvolver antebraços realmente musculosos e que correspondam ao nível de força dos demais grupos musculares?




Vejo com frequência atletas que têm dificuldade em segurar as cargas porque seus antebraços são fracos e pouco resistentes pela falta de treinamento específico. Apelar para os “straps”, a fim de possibilitar um melhor agarre é uma opção, mas não é recomendável o uso constante desta ajuda e de outros expedientes, exatamente para permitir o fortalecimento dos antebraços e do punho.

Houve época em que se dava muita importância aos antebraços, chegando‑se a treinar estes músculos quase que diariamente, como faziam Arnold Schwarzenegger, seus parceiros e os antecessores destes. Hoje é comum vermos caras com antebraços que se parecem mais com cabos de vassoura.

Os muitos músculos que compõem o antebraço são extremamente resistentes e se recuperam com grande rapidez e facilidade do treinamento. Um punho forte é de grande importância para os levantamentos de peso em geral, favorecendo o incremento das cargas em todos eles.

Além disso, a força do antebraço é fundamental em todos os tipos de lutas, nos diversos jogos com bola e esportes em geral, além das atividades de lazer e recreação. Até para se desenvolver o bíceps e um dorsal de respeito se faz necessário ter mãos e antebraços fortes.

Existem muitos exercícios e variantes para fortalecer o poder de agarre das mãos e conseguir uma proporção no desenvolvimento em relação aos demais grupos musculares. Entre eles, seleciono três que considero básicos e de fundamental importância e os quais respondem bem ao treinamento.

 

1. ROSCA COM BARRA PEGADA REVERSA

(Flexão do cotovelo em pronação)

Este exercício trabalha o Braquioradial, extensores dos dedos, extensores do carpo e o braquial. O bíceps também participa, mas com menor intensidade.

Também fortalece a articulação do punho, o que permite melhor estabilidade e força no uso de cargas elevadas e mais firmeza nos golpes das lutas, entre outras atividades, evitando que o punho oscile.

 

2. FLEXÃO DO PUNHO

(Rosca de Punho)

A ação deste movimento recruta todos os flexores do punho e dedos, além dos Flexores ulnar e radial do carpo. Este exercício pode ser realizado com barra ou aparelhos específicos, mas a sua forma unilateral com halteres costuma ser mais confortável e eficiente.

De um modo geral deve‑se evitar deixar que a barra role para a extremidade dos dedos. Isso pode expor os ligamentos a uma tensão exagerada e desnecessária. Busque uma posição confortável, evite que os antebraços fiquem muito paralelos ao solo.

 

3. EXTENSÃO DO PUNHO

Aqui novamente temos a ação principal do braquioradial, dos extensores dos dedos e do punho, porém de forma mais isolada e direta. Este movimento também pode ser realizado de forma unilateral com halteres ou aparelho.

Os músculos extensores geralmente são mais fracos em função da ação mais efetiva e comum dos flexores do antebraço na maioria dos movimentos da musculação, portanto, requerem mais atenção.

 

ORDEM DOS EXERCÍCIOS, FREQUÊNCIA, SÉRIES E REPETIÇÕES

Estes movimentos não têm necessariamente que seguir a ordem descrita. Faça‑os de acordo com a sua necessidade e disposição. Normalmente, para se obter um bom resultado, os antebraços devem receber de dois a três treinos diretos por semana.

Conforme a sua programação, pode‑se treinar os antebraços após o treino de bíceps e também depois das costas. Ou ainda, como especialização, em dias específicos, junto com abdominais e panturrilhas. As séries vão depender do número de exercícios, frequência semanal e intensidade do treino.

Caso realize os três movimentos duas ou três vezes por semana, faça entre 3 a 4 séries de cada exercício. As repetições normalmente ficam entre 10 e 15, mais perto de dez se o objetivo for maior força e mais próximo de 15 se quiser desenvolver mais resistência.

As pausas de repouso entre as séries podem variar entre 45 e 90 segundos, conforme o peso utilizado e seu objetivo. Agora, mãos à obra!

 

 

Prof. Eugenio Koprowski

Treinador de Atletas desde 1963 (Fisiculturismo e Lutas), Campeão Paulista e Rio-SP de Musculação (1976), Técnico Campeão Mundial NABBA, Dirigente Esportivo desde 1977 (IFBBNABBA), Professor dos cursos de musculação aplicada da Un. Fed. do PR (83-94) e do curso de pós-graduação em Treinamento Resistido CECAFI/FM-USP. Fundador da NABBA Brasil. Editor da revista M&F.