Foto destaque: Atleta Auren Malvestiti

Este exercício em sua forma livre e clássica é tido como o melhor movimento da musculação, sendo também o mais estudado e o número UM para muitos técnicos e atletas experientes. Com certeza é o movimento mais popular da musculação para o desenvolvimento das coxas, onde todos os músculos importantes dos membros inferiores são trabalhados com profundidade.

Os músculos centrais “core muscles”, como os abdominais e lombares tem participação expressiva. Mostra-se excelente para reabilitação de traumas dos joelhos e colabora  com o condicionamento do sistema cardiovascular.

O Agachamento é também o primeiro movimento das três provas dos Levantamentos Básicos “Powerlifting”.

 

Equipamento para o Agachamento Livre

Uma barra longa, anilhas de pesos variados e um supor­te alto com graduações. Uma boa técnica de execução, aliada à determinação e motivação e você estará pronto para experimentar uma rápida mudança no seu corpo, além daquela sensação de potência e bem-estar geral que este exercício proporciona.

Agachamento Livre - Equipamento

 

Principais grupos musculares exercitados

Os Quadríceps em todos os seus feixes, Isquiotibiais ou posteriores da coxa e os glúteos pela ação extensora do quadril,  adutores e abdutores da coxa e para-vertebrais lombares. Os abdominais recebem estímulo pela pressão intra-abdominal que auxilia na estabilização da coluna lombar.

 

Agachamento livre para Iniciantes

Considerando que os membros inferiores suportam o peso do corpo, o iniciante deve fazer o Agachamento observando seus limites e aplicando técnicas corretas de execução. Iniciar o agachamento com o peso do próprio corpo, ou com a barra sem pesos adicionais, que serão acrescidos na medida em que adquire-se melhor condicionamento, técnica e a força.

 

Intermédios – Avançados – Atletas

Dominando a técnica e com a força muscular ampliada, deve-se acrescentar carga sempre que houver relativa facilidade em completar as repetições propostas geralmente entre 5 a 15,  com o cuidado de realizar o movimento corretamente. Utilizar pesos muito além das reais possibilidades,  ajuda exagerada de parceiros, impulsos ou movimentos parciais, criam uma falsa ilusão de força e em nada contribuem para os resultados, podendo  levar à lesões sérias.

Treine para a forma, que a força virá como conseqüência.

 

Agachamento Livre Execução

Técnica de Execução do Agachamento Livre

Em pé com a barra apoiada abaixo da base do pescoço, na porção superior do trapézio, mãos próximas aos ombros, com um espaçamento entre os pés que seja confortável. Equilibre o centro de gravidade inclinando o corpo um pouco à frente e inicie o movimento inspirando com profundidade, dobrando os joelhos.

Não havendo dor ou desconforto o Agachamento deverá ser completo, o que é preferível. Ao final do movimento, fase de maior esforço e vulnerabilidade, com os pulmões cheios de ar, é realizada uma breve apneia.

O bloqueio do ar irá estabilizar a coluna provocando aumento da pressão intra-abdominal protegendo assim toda a estrutura do corpo. Retorne à posição vertical, sem que aja relaxamento dos músculos, faça a expiração assim que ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

 

Posições, Segurança e Erros de Execução

Normalmente, os fisiculturistas fazem o agachamento com os pés mais próximos, dando ênfase ao quadríceps. Assim, são ativados também os glúteos, posteriores da coxa e lombares.

Os levantadores (basistas) realizam seus agachamentos com os pés mais espaçados e, desta forma, os adutores também são bastante solicitados. É importante verificar a posição mais confortável tanto no espaçamento dos pés, quando no posicionamento dos mesmos.

Devem ser evitadas posições não naturais dos pés, este procedimento além de não ser seguro, em nada favorece os resultados. Um erro grave e bastante comum são os impulsos para facilitar a subida do movimento, colocando em risco a coluna vertebral, joelhos e quadris, pela falta momentânea da proteção dada pela contração dos músculos.

O uso do cinto nos agachamentos mais pesados, favorece a segurança por ampliar a proteção da coluna pela contração abdominal, conferindo à mesma maior solidez.

A utilização de calço sob os calcanhares para conseguir melhor equilíbrio não é recomendável, podendo provocar tensões nos ligamentos dos joelhos, o ideal é a utilização de um calçado próprio com salto, para que o peso do corpo esteja sobre os calcanhares.

 

Agachamento Livre Bodybuilder

Séries – Repetições e frequência de treino

Atletas fazem agachamentos pesados para aumentar de forma expressiva o volume da coxa e a força dos músculos em geral. Empregar seis, oito ou mesmo dez séries de agachamento exclusivamente, com repetições entre 8 a 12, já foram e ainda são preconizadas com excelentes resultados.

Um trabalho muito pesado de agacha­mento é bastante exaustivo e não deve ser feito mais do que uma vez por sema­na. Para treinar coxas duas vezes na semana, outros exercícios menos extenuantes podem ser programados para um segundo treino.

 

Exemplo de treino para coxas

ExercíciosSériesRepetições
Agachamento Completo508 – 12
Leg Press4 08 – 12
Flexão de Joelhos410 – 12

Este é um exemplo de rotina para ser realizada uma ou duas vezes por semana.

Para exercitar a coxa duas vezes por semana, troque o Agacha­mento no segundo treino pelo Leg Press, ou reduza o número de sé­ries.

 

Observações Finais

O volume do treinamento (número de exercícios, séries e frequência semanal), pode variar de acordo com a intensidade do treinamento e da resposta individual. Quanto maior for a intensidade (pesos elevados e intervalos curtos de repouso) o volume do treino deverá ser reduzido, principalmente ao se aplicar técnicas de alta intensidade.

Iniciantes devem realizar menor número de séries e exercícios inicialmente, evitando cargas que não permitam um mínimo de oito repetições realizadas com boa técnica.

Em casos de se apresentarem dores e desconforto nos joelhos e lombares, é possível realizar o agachamento parcial, com amplitudes curtas a partir do início do movimento, ou trocar pelo Leg Press.

Bons treinos!

 

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Treinador de Atletas desde 1963 (Fisiculturismo e Lutas), Campeão Paulista e Rio-SP de Musculação (1976), Técnico Campeão Mundial NABBA, Dirigente Esportivo desde 1977 (IFBBNABBA), Professor dos cursos de musculação aplicada da Un. Fed. do PR (83-94) e do curso de pós-graduação em Treinamento Resistido CECAFI/FM-USP. Fundador da NABBA Brasil. Editor da revista M&F.