Primeiro, o que você não deveria: num mundo perfeito todos nós teríamos treinadores e, dessa forma, nosso melhor sempre seria buscado ativamente e incansavelmente (ou cansativamente, já que o tema é exercícios resistidos até a fadiga…).

Sendo assim, nesta oportunidade, iremos discutir uma das coisas mais complicadas na prescrição de uma rotina de exercícios: a determinação do peso de trabalho. Isso é importante, sim… Se você perguntar ao Eduardo Correa, por exemplo, ele tem os logs de treino dele dos últimos 5, talvez até 10 anos, que seria justamente o registro de quantas séries, quantas repetições e quanto peso ele fez em todos os treinos nesse período. O que fazer com isso? Bom, se você multiplicar a quantidade de peso pelo número de séries e repetições, vai ter um número bruto, que se referirá à tonelagem de peso levantada naquele treino específico, que acaba sendo uma forma de avaliação do seu aumento de capacidade física.

Mas antes de aumentar o peso, para manter sua tonelagem crescente, tenha em mente a seguinte ordem de acontecimentos:

  1. Lembre‑se de que o movimento é feito pela resultante do esforço de músculos agonistas e sinergistas. Logo, se começar a colocar mais peso do que o agonista suporta, você estará treinando o movimento com sobrecarga, não necessariamente o músculo alvo. Avalie se é mesmo necessário colocar a máxima quantidade de peso que você suporta para realizar um exercício. Toda vez que você faz isso, você acaba por criar três situações: a primeira, que você perde o controle sobre seu cérebro e ele vai dar um jeito de deformar sua postura, em ordem de fazer você realizar o movimento. A segunda, você provocará a dissipação de energia nas suas articulações, mais provocando lesão do que treinando a sua musculatura de forma adequada. A terceira, fatalmente você esgotará prioritariamente seu sistema neurológico, não deixando espaço para fadiga do seu sistema metabólico ou mecânico do músculo (lembre‑se: fisiculturistas e atletas de arremesso e levantamento têm aptidões diferentes e resultados visuais praticamente opostos, na maioria dos casos…).
    Como Devo Ajustar Meu Peso de Treino - Contação
  2. Veja se está utilizando uma técnica de contração adequada! Grandes treinadores, como o Prof. Mauricio Arruda, Prof. Waldemar Guimarães, Prof. Fernando Marques, Prof. José Guilherme Jr. (e tantos outros que não citei, mas admiro da mesma forma), sempre orientam o aluno a realizar o movimento como se estivesse “espremendo” o músculo. Isso é fundamental: concentrar a força no músculo alvo e mantê‑lo contraído pelo maior tempo possível. Na realidade, é a habilidade de fazer isso que torna determinados exercícios reservados somente para indivíduos com bastante experiência de treino ‑ indivíduos iniciantes imitariam o movimento, mas não seriam capazes de repetir o padrão de contração do músculo alvo, o que torna o exercício inútil. Quer uma última dica bacana? Quando voltar o peso para a posição inicial do exercício, tente segurá‑lo por dois a três segundos, antes de “espremê‑lo” de volta ao ponto de contração máxima. Isto é assim porque o músculo guarda um potencial elástico que acaba sendo utilizado como força motriz do movimento. Quando isso acontece, como uma “estilingada”, você deixa de fazer trabalho muscular intenso, porque utiliza impulso para realizar o movimento, em vez de esforço muscular. Se cai o seu esforço, cai seu rendimento e intensidade. Se estes caem, seus resultados também tendem a estagnar.

Treinando dessa forma, além de ser uma opção para aumentar seus ganhos, também é uma forma de não se machucar, porque cargas menores são necessárias para um treino mais “focado”, mais concentrado na musculatura alvo. Como já escrevi anteriormente, treinar com seu foco de atenção na contração perfeita do músculo segundo esta técnica é como estudar álgebra num livro russo puxando uma carreta carregada… Quem disse que é fácil? É legal, porque é difícil…

Por hoje é isso, pessoal. Abraço forte e muita performance!
(com muita saúde, claro…)

Nota do Editor:
[avatar user=”eugenio” align=”left”]Este texto do Dr. Paulo Muzy é de grande importância e atualidade. Há muitas décadas, atletas e treinadores mais experientes vêm insistindo neste aspecto de fundamental importância na busca de resultados, mas o que vemos muitas vezes hoje são práticas contrárias ao bom senso e conhecimento.
Não se aumenta o peso para ganhar força e volume muscular, mas sim, quando o peso fica leve, é o sinal de que nos tornamos mais fortes.
É necessário manter o foco no músculo alvo de cada exercício. Estar atento ao movimento, concentrado no exercício, não apenas em fazer força para levantar a carga de qualquer jeito, isto não é treinar, mesmo entre os levantadores de peso.
Quando se foca apenas a carga, o movimento fica desconfortável, inseguro e ineficiente.Procure sempre utilizar um peso com o qual você possa realizar as repetições propostas com um bom estilo. O exercício deve estar confortável para ser eficiente e seguro.
”Treine para a forma, que a força será uma consequência”, já se dizia antigamente.
Eugênio Koprowski

 

Médico Ortopedista, Traumatologista, Fisiologista e Biomecânico do Exercício. Formado pela Unifesp e pós-graduado pela USP. Consultor técnico de marcas de Suplementos, médico da Seleção Brasileira de Rugby e membro da equipe responsável pelo Pronto-Socorro na área de Traumatologia e Ortopedia do Hospital Santa Marina. É cirurgião, estudioso e pesquisador do Bodybuilding. Contatos: www.performancecomsaude.com.br