O exercício não é novo, já se exercitava de forma direta os músculos posteriores da coxa nos anos 30/40 com os sapatos de ferro, engenhocas desconfortáveis, mas que permaneceram em uso até os anos 60. Na falta deles, se improvisava colocando um halter entre os pés. A novidade fica por conta dos equipamentos cada vez mais sofisticados, alguns até bastante eficazes, mas nem todos.

Existem máquinas de diversos tipos, tamanhos, formas e preços, onde é possível realizar o exercício deitado em decúbito ventral, sentado, em pé, na forma direta ou alternada. Os aparelhos de hoje tiveram início a partir de uma rústica mesa dotada de um braço móvel fixado por parafusos, em cujas extremidades laterais havia um eixo para a carga de anilhas, denominada “Mesa Romana”, e o exercício chamado simplesmente de “Rosca de Pernas”.

Ação dos músculos

Os principais responsáveis por este movimento são os Isquiotibiais Mediais (Semitendinoso e Semimembranáceo) e os Isquiotibiais Laterais (Bíceps Femoral). Em menor grau, conforme o aparelho, posição dos pés e corpo, trabalham os glúteos e o gastrocnêmio.

A fraqueza destes músculos pode afetar de forma indireta a coluna lombar, provocando lordose e reduzir a estabilidade dos joelhos.

Nos esportes, são músculos de grande importância nas corridas em geral, nas largadas em provas de velocidade e nos saltos.

A execução do movimento

Trata-se de um exercício de simples execução, notadamente quando realizado deitado de ventre.

Com os joelhos estendidos faça o movimento de forma a dobrar ao máximo os joelhos e, a partir desta posição, inicie a descida lentamente fazendo a inspiração até estender os joelhos e retorne fazendo a flexão expirando. É muito importante não se deixar levar pela ânsia de aumentar o peso a custa de impulsos e alavancas; este exercício deve ser realizado lentamente com o máximo de extensão e flexão para que seja eficiente.

Programando o treino para posteriores da coxa

O Agachamento tradicional trabalha os posteriores da coxa, assim como o Leg Press, notadamente se realizado com os pés na parte alta da plataforma, e se estes exercícios estiverem incluídos na programação, não serão necessários outros específicos para os flexores dos joelhos, notadamente para iniciantes.

Para avançados e atletas que queiram trabalhar de forma mais específica, sugerimos o seguinte programa:

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

1 – “Stiff” (com os pés sobre uma plataforma)

03

12 / 08

2 – Flexão dos Joelhos

03

12 / 08

 

O “Stiff” (Levantamento Terra com pernas estendidas) alonga fortemente (durante a flexão) os posteriores da coxa, principalmente se realizado com os pés sobre uma plataforma para aumentar o percurso. Os exercícios podem ser realizados separadamente ou em “Super-Séries”.