Olá, amigos leitores.

Quando falamos em GLÚTEOS, a maioria das pessoas logo imagina o Glúteo Máximo, e normalmente a discussão gira em torno da estética (bonito, feio, grande, pequeno, etc.). Este importante grupo muscular é formado pelo glúteo máximo (maior, mais volumoso), glúteo médio e glúteo mínimo, este mais profundo por ser um músculo interno. Vamos enfatizar a função estabilizadora deste grupo de músculos, a importância de treiná-lo e torná-lo forte (para mulheres e para homens) e, também, como não perder tempo com exercícios pouco produtivos.

Pensar de forma evolutiva nos ajuda a compreender muitas coisas, isso sempre ajudou, desde as nossas primeiras aulas de anatomia. Temos os músculos que temos porque precisamos deles, e estão onde estão e são do jeito que são porque é assim que a natureza os fez para que possamos nos movimentar, caminhar, correr, levantar objetos, saltar, nadar, dançar etc.

Músculos do glúteo

Como bípedes que nos tornamos ao longo do tempo, precisamos ajustar um par de pernas em cima de tornozelos, equilibrar um tronco (com braços) em cima das pernas e equilibrar uma cabeça (pesada) em cima do tronco.

Nosso glúteo é do jeito que é porque está onde está: em cima das pernas (das coxas) e embaixo do tronco. Tem uma função importantíssima: está estabilizando e possibilitando nossa marcha, é estimulado quando agachamos (é quando mais funciona), quando levantamos (de forma estabilizadora), funciona quando andamos, corremos, chutamos ou saltamos. Uma de suas funções é estender o quadril e outra é estabilizá-lo, quando nosso corpo está em movimento.

As pessoas comuns e também atletas, que correm, pedalam, nadam, jogam bola, dançam, levantam pesos, que escalam montanhas, pessoas que cuidam da casa, vão ao mercado, à feira, ao shopping, ao parque, que brincam com os filhos ou netos em casa, necessitam de glúteos fortes para todas as suas atividades. Precisamos de glúteos fortes para viver bem.

 

como treinar glúteos

E como treinar e fortalecer os glúteos de forma eficiente?

Geralmente, homens não pedem exercícios específicos para glúteos (mas os exercitam, talvez sem saber). Geralmente, mulheres pedem exercícios para glúteos (mas não os exercitam, talvez sem saber). Vamos entender: como citado, o glúteo é estimulado quando agachamos, levantamos e caminhamos. Uma de suas funções é estender o quadril, a outra é estabilizar o quadril quando estamos em movimento.

Isso acontece, principalmente, quando fazemos força com as coxas, empurrando o corpo para cima contra o chão e quando realizamos o levantamento de um peso qualquer do chão. Visualize os exercícios Agachamento, Leg Press, Levantamento Terra, Afundo (ou Avanço) e Stiff nas imagens a seguir:

Agachamento, Leg Press, Stiff

Agachamento Sumô

Agachamento Sumô

 

Avanço - Agachamento Bulgaro

A campeã Auren Malvestiti demonstra o Avanço (Agachamento Búlgaro)

 

É assim que os glúteos são mais recrutados e estimulados. Você sente o trabalho muscular, se não durante o treino, com certeza no dia seguinte.

Algumas pessoas ainda não aprenderam a levar o treino a sério e apresentam certa resistência em realizar exercícios para membros inferiores. Quando fazem estes exercícios, tendem ao mínimo possível e, mesmo assim, com movimentos parciais de Leg Press ou agachamento. Nem se pensa em programar exercícios como glúteo 4 apoios, cadeiras adutora e abdutora numa ficha masculina, eles não vão fazer. Mas, alguns fazem Leg Press e Agachamento. Que ótimo! Temos o problema “glúteos” resolvido, porque estes movimentos trabalham em profundidade os glúteos pelo sinergismo da ação do quadril.

As mulheres muitas vezes apresentam certa resistência ao Agachamento. Têm vergonha de fazer Stiff. Não suportam a ideia de segurar uma barra pesada para realizar um Levantamento Terra (raramente isso acontece). Afundo às vezes fazem, mas só no Smith Machine e com angulação ridiculamente de curta. Leg Press a maioria aceita fazer, ainda bem, já pensou o que seriam dos seus glúteos?

Entretanto, acreditam cegamente nos exercícios altamente ineficientes para glúteos: 4 apoios com caneleiras/tornozeleiras, glúteo em cabos com polia baixa, elevação pélvica e outras “perfumarias”.

 

Então, como NÃO treinar glúteos?

Os exercícios que mais prometem e que menos cumprem são os citados Glúteo 4 apoios (com caneleiras/tornozeleiras) no solo ou no banco; Glúteo nos cabos com polia baixa, Extensão de quadril nos cabos, Glúteo no pulley, ou algo parecido, Elevação pélvica (pés no solo ou banco).

Por que estes exercícios são considerados perda de tempo?

Seus glúteos estão acostumados a suportar sua massa corpórea mais a gravidade a vida toda. Estão acostumados a estabilizar sua marcha desde seu primeiro passo até hoje. Você acredita, mesmo, que alguns saquinhos com areia no tornozelo irão intimidá-lo?

Dizia um sábio professor de biomecânica, do qual sou fã e seguidor assumido: “Seu glúteo ri da sua cara quando você faz esses exercícios. O glúteo é tão forte que tiveram que inventar uma aula, de 50 minutos, só pra ele. Alguém já viu aula de bíceps? Aula de peitoral? Não! Porque, quando você os exercita, o faz com carga decente!”.

Grande abraço e até a próxima!