Todos nós sabemos (ou deveríamos) aplicar diferentes intensidades de treinamento para diferentes objetivos. Por exemplo, para prioridade em resistência localizada, um trabalho metabólico, acima de 15 repetições máximas; para hipertrofia muscular, em torno de 10 repetições, e para força neuromuscular, abaixo de 5 repetições, estimulando o sistema nervoso central.

Entretanto, o treinamento e a ciência esportiva evoluíram nas últimas décadas, comprovando alguns paradigmas e criando outros também. Hoje, sabe‑se que o atleta/praticante supercompensa justamente em seu repouso (ativo ou não).




Nessa vertente, a qualidade dos treinos aumentou significativamente em todas as vertentes, fazendo com que treinemos muito menos em termos de volume, sendo a intensidade considerada peça fundamental na busca de resultados expressivos. “Mais não significa melhor” é a frase que resume esse pensamento, e, a partir disso, apresento‑lhes ferramentas para otimizar seus treinamentos e condicionamento físico.

Agachamentos, desenvolvimentos, desenvolvimentos em posição deitada (o famoso “supino”), levantamentos terra, remadas curvadas, stiffs, arrancos e arremessos: o que esses exercícios têm em comum? Simplesmente são os exercícios mais utilizados por TODOS os atletas que buscam aumento de algum tipo de performance. A semelhança vem do fato de estes mobilizarem grandes grupos musculares ao “mesmo tempo”, havendo uma maior transferabilidade para suas atividades competitivas. Caso você não seja educador ou não trabalhe com atletas, não faz diferença nenhuma, pois seja lá qual for o objetivo do praticante, movimentos multiarticulares e com maior complexidade (uso de diferentes alavancas do corpo em coordenação) são as principais ferramentas de trabalho dos mais importantes treinadores, desde Eugênio Koprowski e Joe Weider a Dorian Yates e Schwarzenegger.

Com relação ao título deste artigo, o LPO (Levantamento de Peso Olímpico) pode sim ser útil para diferentes objetivos, já que trabalha os principais grupos musculares e, ainda, com desenvolvimento concomitante de potência neuromuscular. A seguir, uma lista simplificada:

 

Levantamento de Peso Olímpico Para Todos os Objetivos - Situações

Situações de tripla extensão de articulações / Ultima imagem: Ronnie Weller no arranco com 197,5Kg

  • Resistência muscular localizada (RML):

Exercícios como arranco e arremesso diretos, com carga abaixo de 40% 1RM, podem ser inseridos neste tipo de programa, já que é comprovado o alto gasto energético de uma sessão de LPO (em torno de 900 Kcal/hora). Ex.: uma mulher de 30 anos de idade que deseje redução de gordura corporal e definição muscular otimizará seu treinamento caso realize movimentos multiarticulares coordenados com cargas leves e, se possível, com a aplicação de alguns movimentos potentes, para maior gasto energético.

 

  • Hipertrofia muscular:

Adequando‑se a intensidade dos exercícios de LPO para até 70% do máximo, pode‑se conseguir excelentes resultados na periodização do atleta. Ex.: um indivíduo ativo com desejo estético de aumento de massa magra obterá resultados expressivos caso treine com prioridade para musculaturas de membros inferiores, peitoral, costas e dorsais com cargas expressivas (em torno de 80% máx.) e ainda com exercícios de LPO com cargas leves (até 60% máx.), como forma de proporcionar maior equilíbrio, coordenação e força musculares.

Sugestões: aplicar o 1º tempo do arremesso nos dias de treino de membros inferiores otimiza o equilíbrio muscular
entre musculatura extensora e flexora do joelho (quadríceps X isquiotibiais); outro exemplo: aplicar “agachamento de arranco” com cargas leves (10% do peso com que você faz um agachamento) auxilia na estabilidade das articulações do ombro, evitando encurtamentos musculares de musculatura peitoral, por exemplo.

 

  • Força máxima e potência:

Nestas capacidades o LPO tem sua maior fama, pois altas cargas são aplicadas concomitantemente a altas velocidades (um arranco é realizado normalmente em menos de um segundo). A tripla extensão das articulações do tornozelo, joelho e quadril (vide fotos) que ocorre tanto no arranco quanto no arremesso, quanto em praticamente todos os movimentos esportivos, faz com que o LPO seja utilizado por atletas de diferentes modalidades como forma de treinamento de base.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Strength and Conditioning Practices of National Basketball Association Strength and Conditioning Coaches.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(3), 495–504, 2005.
Bondarchuck, Anatoly P. Transfer of training in sports. Traduzido para o inglês por Michael Yessis. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA, 2007.
Komi, P.V. Força e potência no esporte. Artmed, 2ªedição, 2006.