Intensidade no Treino de Levantamento de Peso e Bodybuilding

O que é melhor: treinar a 70%, 50% ou 90%? Mais importante que saber qual percentual, é saber de que percentual estamos falando… 90% do quê? Em quais condições esses números foram gerados?

Percentuais são indicadores numéricos do que podemos chamar de intensidade relativa do esforço. No mundo dos aeróbios, eles são conhecidos como zonas de treinamento. Todo aparelho ergométrico chato tem algum tipo de tabela no painel. Elas costumam dizer que, se você quer emagrecer, deve permanecer entre 50 e 60% da sua frequência cardíaca máxima; se quer melhorar seu limiar anaeróbio, você fica de 85% pra cima, não que tudo isso seja verdade, mas por aí vai. Cada nível de esforço, no entanto, promove uma magnitude ou tipo específico de adaptação, e essas tabelas são usadas para garantir que o praticante não se esforce nem a mais nem a menos, garantindo o desenvolvimento da qualidade física exata almejada, e isso não é diferente com pesos e halteres.

O conceito dos percentuais se popularizou no mundo do treinamento de força graças ao levantamento de peso, e tem sido muito utilizado por pesquisadores na tentativa de impor um rígido controle em suas pesquisas, apesar de resultados conflitantes.




Hoeger et al, por exemplo, verificou que com 80% de 1 RM no Leg press alguns indivíduos conseguem realizar até 40 repetições máximas, e não as 8 ou 10 que estão nas tabelas dos livros de fisiologia… Essa discrepância fez com que outros pesquisadores como Fleck & Kraemer, optassem pelo conceito de RM – Repetições Máximas, sobretudo para o treinamento em academias ou apenas voltado para adaptações estéticas. Dessa forma, ao invés de conduzir testes de carga máxima e estabelecer percentuais, bastaria utilizar o máximo de peso possível para o número de repetições desejado. Se você, por exemplo, deseja realizar 8 a 10 repetições, bastaria selecionar uma carga que não permita chegar a 12 ou 15, ou teríamos um estímulo débil tanto para força quanto para resistência muscular, uma vez que fizemos apenas 8 reps com uma carga que nos permitiria 15!

Por outro lado, o abuso desse conceito com repetições executadas até a falha em todos os treinos; excesso de repetições forçadas, e negativas, tem sido atribuído a lesões e rupturas musculares… Ed Coan, um dos atletas mais fortes do powerlifting, com o total histórico de mais de 1.100 kg (455 kg agachamento; 262 kg supino; 403 kg terra) pesando apenas 107 kg, mencionava, por exemplo, sempre terminar a série deixando uma a duas repetições na reserva. Anos depois, Drinkwater et al (2007) verificaram que o uso de repetições forçadas, pelo menos no supino, não proporcionou nenhum ganho adicional de força comparado ao treino simples até a falha.

 

Percentuais de Carga ou Repetições Máximas - Cuidados

CUIDADOS NO USO DE PERCENTUAIS

Segundo Zatsiorsky, é importante diferenciar 100% como máxima de treino, e 100% máximos em competição, onde a adrenalina e a forte mobilização emocional podem levar a cargas ainda maiores, ou a uma paradoxal inibição da força e da técnica.

Um dos programas de treinamento de equipe búlgara de LPO foi publicado no livro de Komi (Strength in Power in Sport), e posteriormente mencionado na revista americana Muscle&Fitness, Treinos diários com cargas de 100%, 6x por semana. A publicação deu o que falar, sobretudo porque a maior parte dos leitores são bodybuilders, muitos acostumados a realizar os treinos até a falha concêntrica em todas as séries o ano todo, com rotinas onde se treina um grupo a cada 7 dias ou até menos que isso… Falar em treinamento diário para o mesmo grupamento, com intensidades de 100%, certamente é visto como heresia e puro overtraining, mas isso não é necessariamente verdade se levarmos em conta 100% do seu dia atual, ao invés da melhor marca em competição da sua vida.

Os atletas que mesclam treinamento equipado e sem equipamento devem levar em consideração o carryover. Uma coisa são 70% com faixas e macacão, e outra é sem! Se calcularmos 70% em cima do equipamento, ao treinarmos raw (somente o cinto) estaremos utilizando algo entre 85 a 90%, ou seja, pesado! É por isso que atletas que competem em federações que permitem macacões duplos, groove briefs, camisas triplas etc. utilizam algumas vezes apenas 45 a 55% da marca de competição para o treino raw.

Em LPO, quando se fala em percentuais, muitas vezes 100% é a melhor tentativa de arranco e arremesso, e os exercícios de assistência que incluem basicamente agachamentos, puxadas e arremessos parciais são calculados a partir deles.

Dessa forma, um agachamento com 100% do arranco não é necessariamente máximo.

 

Percentuais de Carga ou Repetições Máximas - Intensidade

O QUE É INTENSIDADE ENTÃO?

Para os atletas de força, intensidade não quer dizer necessariamente fazer repetições até vomitar ou ter os membros paralisados por ácido lático. Intensidade máxima no powerlifting é aquela carga que o levantador não consegue erguer mais que uma vez… Não dá nem tempo de bombear o músculo com sangue, em poucos segundos acabou (embora quando você esteja embaixo da barra sendo esmagado esses segundos possam parecer uma eternidade. É a relatividade de Einstein…)!

É importante notar que, quanto maior a intensidade, menor o volume possível de treinamento. Ocorre uma redução não somente na capacidade de realizar repetições, mas também na capacidade de fazer mais séries. Os volumes de treino têm a reputação de auxiliar na hipertrofia e servir de “base”, enquanto as altas cargas fazem o pico neural de força. O uso exclusivo do volume para atletas de força (ex.: 12 a 15 séries de 10 a 12 reps) os deixa longe do pico de força, ao passo que intensidades muito altas se utilizadas exclusivamente podem levar a um descondicionamento muscular, e em alguns casos perdas técnicas, justamente por promoverem uma drástica redução no volume semanal de repetições dos exercícios.

Treinar é repetir, e repetir muitas vezes!

O LPO possui algumas tabelas de intensidade/ repetições/ séries que também são utilizadas por powerlifters. Uma delas é a PRILEPIN. O leitor pode perceber que nos percentuais típicos de bodybuilding (70‑80%) recomenda‑se um número bem menor de repetições. As razões são:

  1. Não se treina até a falha.
  2. Os movimentos são multiarticulares, realizados com pesos livres em amplitudes completas.
  3. A fase concêntrica é feita sempre com máxima velocidade possível.
  4. Não interessa a realização de um número excessivo de repetições lentas, incompletas ou fora do padrão técnico.

Percentuais de Carga ou Repetições Máximas - Tabela

(*) Nestes percentuais, os programas de bodybuilding tipicamente preconizam 8 a 10 repetições, enquanto muitos atletas de força raramente ultrapassam 5.

Aos atletas fica a recomendação: introduzam alguma forma de variação em seus ciclos de treinamento de forma que diferentes técnicas ‑ sejam elas derivadas do método bodybuilding até a fadiga; cargas leves com velocidade ou cargas máximas ‑ sejam alternadas, evitando lesões e overtraining. Não copiem rotinas na íntegra ou sigam cegamente percentuais, sem saber de onde saíram e a quais circunstâncias se aplicam.


BIBLIOGRAFIA
Relationship between Repetitions and Selected percentages of One Repetition Maximum: A Comparison between Untrained and Trained Males and Females Hoeger, Werner W.K.; Hopkins, David R.; Barette, Sandra L.; Hale, Douglas F. Journal of Strength & Conditioning Research. May 1990 – Volume 4 – Issue 2
Managing the training of weightlifters by N. P Laputin (1982)
Strenght and power in sport (Paavo V. Komi)
Increased Number Of Forced Repetitions Does Not Enhance Strength Development With Resistance Training. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(3), 841–847
Training Leading To Repetition Failure Enhances Bench Press Strength Gains In Elite Junior Athletes. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna
MJ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(2), 382–38

Personal Trainer, Consultor, Palestrante, bacharel em Educação Física com enfase em fitness, especialista em Traumato Ortopedia e Nutrição Esportiva. Atleta e Árbitro de Powerlifiting.