Embora os esportes de força e a mãe de todos eles, a musculação, estejam entre as atividades físicas mais seguras que existem, sempre existirá um risco de lesão quando praticamos exercícios. Porém, em um ambiente tão controlado quanto uma academia, é provável que os problemas surjam muito mais por descuido e falta de atenção do próprio praticante do que por algo relacionado ao ambiente ou à modalidade em si.

Com as dicas simples que serão listadas na série de artigos que se inicia, você reduzirá a percentuais quase nulos a chance de um acidente ou lesão. Aliás, é sempre importante lembrar que inseguro para a sua saúde é não treinar!

 

Parte I – Cuidados com o próprio corpo

Se você irá praticar musculação ou alguma outra atividade de força, não negligencie o aquecimento específico!

É bastante comum alunos optarem por fazer o aquecimento na esteira, praticando alguma modalidade coletiva como Spinning, por exemplo, ou ainda, chegarem à academia correndo. Quando entram na sala de pesos, imediatamente já colocam a carga máxima do primeiro exercício na barra e… voilà!

Segurança no treino - Como evitar lesões na academia - aquecimento

O exercício aeróbio, sem dúvida, é uma opção excelente a ser inclusa no aquecimento geral dos esportes de força. Ele acelera os batimentos cardíacos, a respiração e eleva a temperatura corporal, fazendo com que o metabolismo trabalhe mais rápido.

Como resultado, temos uma irrigação dos tecidos maiores, com mais oxigênio e substratos energéticos. Porém, o aquecimento específico é uma etapa tão importante quanto o geral e jamais deveria ser negligenciada! É ele que vai utilizar as articulações e grupamentos musculares específicos que serão sobrecarregados naquela sessão de treino. Haverá uma maior lubrificação das juntas articulares através da liberação de líquido sinovial e os ligamentos e tendões passam a ter suas resistências elásticas minimizadas.

O cérebro começa a processar a informação de que deverá recrutar muitos neurônios motores, cada vez mais rápido, pois você irá fazer mais força. Por fim, seu estado psíquico diante dos pesos muda e você se sente melhor preparado a trabalhar com cargas altas.

Portanto, nunca deixe de executar aqueles 2 ou 3 primeiros sets com 50/60% de sua carga de trabalho no primeiro exercício, antes de começar a sua série. Eles têm importância para a eficiência da sua sessão de treino, para seus resultados a longo prazo e, principalmente, para a sua segurança!

Portanto, nunca deixe de executar aqueles 2 ou 3 primeiros sets com 50/60% de sua carga de trabalho no primeiro exercício

Você é você; portanto, faça o seu treino, não o da blogueira ou o do atleta campeão!

 

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Padrões individuais, segurança individual

Para falar só de Brasil, a cultura corporal de SP, por exemplo, é completamente diferente do RJ. Certos padrões de movimentos são mais executados nas danças, brincadeiras, folclore, cultura musical popular, etc. em um estado do que em outro. Além disso, você teve experiências motoras ao longo da vida que são apenas suas.

Você tem hobbies que podem ser leitura ou motocross. Sua profissão pode aumentar ou diminuir a chance de você possuir desvios posturais bem específicos e até mesmo te trazer uma lesão repetitiva por esforço.

Provavelmente, você não é um atleta que dedica 100% do seu dia ao melhor desempenho no esporte e divide a paixão pela academia com a rotina profissional, familiar e de lazer. O que significa que sua alimentação e descanso não são sempre o ideal, que você não acorda após, no mínimo, 8h de sono, come uma refeição prescrita por um nutricionista do esporte, treina, sai da academia e vai direto para um fisioterapeuta do esporte, em seguida para um massagista ou quiropraxista, depois terá uma refeição equilibrada e direcionada, descanso, mais uma refeição, uma nova sessão de treino, uma rotina de liberação miofascial, outra refeição, talvez mais um treino e outra refeição antes de dormir, um médico do esporte para te assistir e muitos outros detalhes a mais.




Após tanta diferença de sua história de vida e de sua rotina diária para a blogueira de sucesso ou para o Phil Heath, acho que fica claro o porquê de você não dever copiar os treinos deles pela internet e se arriscar a fazer. São outros corpos, com condicionamento físico, especificidades e necessidades bem diferentes das suas.

Fazer um treino que não é seu aumenta muito o risco de piorar lesão ou mesmo doença pré-existente, não atender ao seu objetivo e ainda te trazer problemas de saúde novos. Lembrando que nem sempre o seu exercício favorito pode estar adequado ao seu momento, então, respeite a ficha de treino que o profissional te prescreveu. Ele é um especialista no assunto.

 

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Alimente-se bem, hidrate-se e respeite seu corpo para ter segurança

Aqui, também vale a máxima do “você é você”! Não tente simplesmente fazer a dieta da moda sem nenhum acompanhamento de um nutricionista. Low carb, paleo, cetogênica, jejum intermitente, low fat ou qualquer outro protocolo alimentar são ferramentas que um profissional especializado utiliza caso a caso.

Na maioria das vezes, o que serve para uma pessoa não serve para a outra. São rotinas distintas, hábitos alimentares diferentes, tipo de paladar, horário, metabolismo, possíveis patologias, intensidade de treino, tipo de treino, momento da periodização, entre inúmeras outras variáveis que um nutricionista leva em consideração quando monta uma dieta.

Caso você não possa consultar um profissional, tenha sempre em mente que uma alimentação equilibrada e saudável inclui comida de verdade, aquela que a gente cozinha! Não precisamos de um especialista para saber que o que deveríamos estar comendo, de fato, são legumes, verduras, frutas, grão integrais, gordura boa e proteína.

Evite ficar muitas horas sem comer, ao ponto de sentir sintomas como tontura, pressão baixa e dor de cabeça. Na dúvida, faça o básico: não treine sem se alimentar uma hora antes e faça uma refeição pós-treino, de preferência, com todos os macronutrientes inclusos em ambas.

Os dois litros de água recomendáveis, em geral, funcionam bem para todo mundo. Caso não consiga cumprir com a meta, vale manter uma garrafinha por perto, aplicativo no celular, qualquer coisa que te faça lembrar da hidratação.

Por fim, se tiver tido uma noite de insônia, uma gripe forte ou mesmo um treino tão intenso ao ponto de sentir que o corpo não está 100% recuperado, considere um dia de descanso, pois essas são condições bem propícias a uma lesão muscular.

 

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Tem dúvidas com relação a um exercício? Pergunte!

Já ouvi inúmeras pessoas dizerem que não perguntam algo para o professor da academia porque não querem incomodar. Nada mais equivocado do que isso! Quem te atende é, acima de tudo, professor. Se ele honra a profissão, terá um enorme prazer em te ajudar.

É para isso que ele está ali! Antes de realizar um exercício com má postura, em um aparelho que não sabe regular ou mesmo incluir ou substituir algo que não está prescrito na sua série, pergunte! Não se arrisque à toa.

PARTE 2:  Segurança no treino – Como evitar lesões e acidentes na academia Parte 2

Neurocientista pela FMUSP e Coordenadora de grupos de treinamento, Professora e Coach. Pesquisadora e redatora na área; Atleta amadora de Powerlifting e Crossfit – CREF 139499-G/SP – [email protected]