11 entre 10 mulheres que alguma vez na vida praticaram musculação já executaram exercícios com esse tipo de equipamento. Na maioria dos casos os exercícios tinham sempre os mesmos objetivos: desenvolver o glúteo. Não que não seja possível realizar exercícios para outros grupos musculares, mas de longe esse é o uso mais comum. Mas e aí, o que vocês acham desse exercício?

As meninas engajadas em aulas de musculação ou aulas de ginástica, onde esse equipamento é utilizado, devem estar pensando: “… sim, elas funcionam e funcionam muito bem. Toda a vez que eu faço exercícios eu SINTO o músculo. Fico dolorida no dia seguinte. Sim, são exercícios efetivos…” Será?

Não se duvida do fato de que é possível realizar exercícios para os glúteos utilizando caneleiras. Mas a pergunta é: elas são a melhor opção? Ou a segunda melhor opção? Ou mesmo uma opção a ser cogitada?

caneleiras

Em 2011, Boren e colaboradores realizaram um estudo sobre a ativação elétrica encontrada nos músculos do glúteo máximo (o bum-bum) e glúteo médio (na parte lateral do quadril) durante a realização de uma série de exercícios para esses músculos, entre eles, os exercícios mais comuns realizados nas aulas de ginástica, aqueles feitos com as caneleiras.

Dentre os 22 exercícios analisados, a extensão do quadril em 4 apoios, o mais “famoso” exercício para o glúteo foi apenas a 8ª melhor opção! Só pra você ter uma ideia, esse exercício apresentou uma taxa de ativação muscular que foi mais de 2x menor (59,7% do MIVC) do que a conseguida no exercício de prancha em decúbito ventral (106,22% do MIVC) com extensão do quadril, um exercício isométrico mais relacionado ao fortalecimento do core do que propriamente o desenvolvimento do glúteo.

Alguns que conhecem um pouco mais sobre eletromiografia (EMG) deve estar pensando: “…pera aí, mas não existe uma relação direta entre a EMG e a hipertrofia… um exercício com menor ativação pode sim gerar um grande ganho…” E é verdade! Só porque um exercício apresenta uma pequena ativação ele não é necessariamente ruim para gerar ganhos de massa muscular.

stiff

Na musculação, existem exercícios muito eficientes para a hipertrofia muscular onde pequenas taxas de EMG são encontradas. Um exemplo é o stiff, um exercício para o mesmo grupo muscular (SIM, o principal músculo treinado no stiff é o glúteo máximo, além dos outros extensores do quadril; os músculos na parte posterior do tronco são estabilizadores do movimento). Entretanto, esses exercícios geralmente são executados de forma a produzirem uma grande tensão muscular, pois exigem contrações do músculo em posições de grande alongamento. O que NÃO acontece nos exercícios com caneleiras!

Geralmente se assume uma posição de grande encurtamento muscular nos exercícios com caneleira. Em posições de grande encurtamento, os músculos são incapazes de produzir grandes tensões. Dessa forma os exercícios não produzem nem grandes taxas de ativação nem grandes tensões musculares. Novamente eu pergunto: seria uma opção?

Pode ser. Só não pode ser a primeira… nem a segunda… nem estar entre as top 5 do seu treino. Pode ser um exercício complementar, uma variação, um aditivo. Uma opção quando você não quer treinar com muita intensidade ou quando se está muito cansada. Ou mesmo o último exercício, com menor carga e mais repetições… para “finalizar” o treino. O problema é que eu vejo o maior tempo do treino sendo gasto com esse tipo de exercício. É comum ver mulheres fazendo 20… 30… 40 minutos (!!!) de exercícios utilizando caneleiras. Sinto muito, perda de tempo!

Mas quais seriam as melhores opções? Exercícios que produzam grandes ativações do músculo e/ou que produzam uma grande tensão muscular ao longo do movimento. Agachamento, leg-press (com os pés posicionados mais acima), stiff e passada, são algumas das opções que poderiam ser realizadas, obtendo-se resultados muito mais eficientes quando o objetivo é o aumento do tônus ou da massa muscular.

Opte por realizar exercícios mais eficientes. Maximize seus resultados.

SHUT UP, AND SQUAT!

Abraço a todos.


Kristen Boren, Cara Conrey, Jennifer Le Coguic, Lindsey Paprocki, Michael Voight, T. Kevin Robinson. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. The International Journal of Sports Physical Therapy, v. 6, n. 3, p. 206-223, 2011.