“A competição não começa até que a barra esteja no chão”… Com esse “provérbio”, a vanguarda da força pura, os powerlifters, definem o impacto desse movimento nos totais dos campeões.

O Levantamento Terra é um daqueles exercícios que tem de estar na rotina de qualquer um que deseja maximizar sua relação entre o curto tempo disponível para treinar e a escolha por movimentos de máxima eficiência. Eficiência aqui se refere a atingir simultaneamente uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo. Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Colleman (campeões do Mr. Olympia) são alguns exemplos do calibre de atleta que acredita nas virtudes desse exercício, mas se você acha perda de tempo, tudo bem, sente‑se na cadeira extensora e chute o vento à vontade…




Pense em um músculo qualquer, e sem dúvida alguma ele estará envolvido no Levantamento Terra, seja diretamente, seja como estabilizador. Sob cargas máximas ou mesmo no final de uma série de repetições executada até a falha, é difícil observar uma única fibra muscular que não esteja tensionada! Sei que isso já foi dito antes com as mesmas palavras, mas é a mais pura verdade. De baixo para cima, começando com os pés, temos os gastrocnêmicos e soleares atuando nos tornozelos para manutenção do equilíbrio; nos joelhos temos simultaneamente o quadríceps e músculos isquiáticos; no quadril tempos os glúteos e mais uma vez os isquiáticos (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso); na coluna vertebral temos o quadrado lombar e uma enorme quantidade de músculos conhecidos genericamente como paravertebrais; na cintura escapular temos quase todas as porções do trapézio ativas, rombóides e até alguma ativação dos dorsais (sim, é possível conseguir deixar até dorsais doloridos com o Levantamento Terra e suas variações. Quem treina sabe disso.).

Dois aspectos contribuem para as grandes cargas erguidas nesse movimento: um é a grande quantidade de músculos e articulações envolvidas simultaneamente. O outro é o fato de estas mesmas articulações estarem flexionadas apenas parcialmente, ao contrário do agachamento. O cabo de guerra nas cargas entre os dois movimentos mais pesados do esporte vem, no entanto, se modificando nos últimos anos devido ao advento dos avanços nos equipamentos de suporte, ou seja, faixas de joelho e macacões.

Esses equipamentos agem como molas, e qualquer mola exerce sua maior força quando comprimida ao extremo. O agachamento provoca esse tipo de compressão, uma vez que o atleta flexiona tanto joelhos e o quadril a mais de 90 graus, causando no equipamento e em todos os tecidos corporais um acúmulo de energia elástica em potencial. Existe outro fator: o agachamento se beneficia tanto do macacão como das faixas, ao passo que no Terra raramente as utilizamos, justamente devido ao grau apenas parcial de flexão dos joelhos.

Se no agachamento o “carry over” de faixas e macacões é indiscutível, no Levantamento Terra é por muitos questionável. Ao macacão atribui‑se desde nenhuma ajuda até números que não passariam de 10 a 40 kg para o Terra, isso na melhor das hipóteses. Já no agachamento, junto com o uso das faixas de joelhos, esses números estão estimados entre 40 a 100 kg para as federações “single‑ply”. Já no segmento “multi‑ply”, apelidado de “extreme powerlifting” ou “powerlifting show”, o uso de faixas de 3 metros; o uso de suportes hidráulicos de agachamento onde o atleta não precisa caminhar para trás com a barra; e macacões que lembram armaduras e ficam de pé sozinhos, partimos de 150 kg no mínimo pra começar…

É por essas razões que atualmente grande parte dos atletas realiza agachamentos mais pesados que o Terra. São números artificiais inflados pelo equipamento, sejam eles single ou multi‑ply. Isso confere ao Levantamento Terra outro título, o da legitimidade! Para muitos o Terra é a maior comprovação de força pura do homem!

 

A EXECUÇÃO

Se compararmos tecnicamente, a posição inicial dos levantamentos olímpicos e do Terra é parecida, mas não idêntica. Temos no último o quadril um pouco mais alto, e a barra mais próxima à tíbia (por essa razão alguns atletas usam caneleiras, e literalmente arrastam a barra contra as pernas), de forma que a grande massa formada pela barra e o corpo do levantador estejam o mais próximas quanto possível.

Depois que a barra sai do chão muitas coisas podem acontecer: o atleta pode manter uma relação de relativo equilíbrio e sincronismo entre a extensão dos joelhos e quadril como se realizasse algo parecido com um agachamento, ou estendê‑los de uma vez e prosseguir como se o movimento fosse um “stiff legged deadlift”, e é verdade que algumas das maiores marcas do nosso esporte são feitas nas piores posturas. A razão é simples: com a coluna curvada, a distância entre a barra e o centro de massa fica menor ainda, e em esporte de rendimento a segurança nem sempre é mais importante que o resultado. Que essa “técnica” é desaconselhada para os iniciantes e deveria ser reservada aos veteranos somente próximo às competições, não tenha dúvidas!

Comparando mais uma vez com os levantadores olímpicos, as cargas não são erguidas com esse tipo de postura. Primeiro porque esses atletas não levantam cargas máximas do chão, segundo porque, com a coluna flexionada, seria impossível recuperar a barra de forma estável acima da cabeça no arranco, ou sobre os ombros no arremesso.




Se por um lado alguns pecam pelo excesso, outros pecam pelo zelo. O Terra não deixa de ser uma puxada, e depende em grande parte dos músculos extensores do quadril. Um erro comum cometido por quem quer ensinar o movimento sem ter os calos nas mãos pra contar história é o de tentar manter o tronco totalmente ereto, como um puro agachamento, o que é inviável do ponto de vista mecânico! Para isso, o aluno de academia tem de empurrar a barra para frente durante a subida, para que a mesma não bata nos joelhos. Nesse tipo de execução, à medida que a barra se afasta do centro de massa para passar dos joelhos, a tensão em cima dos extensores da coluna aumenta, apesar da postura ereta. Essa manobra só é possível com cargas leves, e se trata de uma técnica equivocada. Repito: o Terra é uma puxada, e não um agachamento com a barra presa às mãos!

Uma postura mais ereta é conseguida quando adotamos o estilo sumô. O sumô também não é, como pode parecer, um agachamento de pernas afastadas! Aliás, esse equívoco faz com que muitos atletas (incluindo eu) passem meses tentando fazer a transição do estilo convencional sem sucesso. O Terra sumô é mecanicamente mais eficiente porque, com as pernas apontando para fora, o quadril fica mais próximo à barra e o tronco mais ereto, ou seja, menor braço de resistência. O efeito final é uma grande redução no percurso da barra. Apesar da matemática, o estilo não é uma unanimidade no esporte nem garante as maiores cargas.

Algumas das maiores marcas X algumas das piores técnicas Ano Turtiainen ( 125kg/405.5kg ), Konstantin Konstantinov ( 124.8kg/430kg ), Gary Heisey (167kg/420kg, da antiga ), Vince Anello ( 90kg/373kg, da antiga ). Nesses quatro grandes atletas, que fizeram algumas das maiores marcas do mundo em suas categorias, fica marcante a flexão da coluna já no início do movimento, sobretudo na região torácica, contrastando claramente o que em teoria parece ser “má técnica” com o paradoxo das grandes cargas erguidas. No Brasil temos Evandro Casagrande com 360kg, Rafael Crestani (350kg), Ricardo Nort (350,5kg), Claudemiro Batista (330 kg), todos atletas muito fortes com estilos também nada ortodoxos de execução. Já com Andy Bolton (457,5 kg) e Gary Frank (422,5 kg), e Benedikt Magnuson (442,5 kg), todos na categoria “superpesada” (SHW), notamos um estilo mais equilibrado, sem uma extensão tão precoce dos joelhos, mas mesmo assim fica claro que o movimento é uma puxada, não um agachamento com barras nas mãos, e que depende primariamente dos extensores do quadril!

Pra fazer justiça aos mais leves, temos Lamar Gant com seus recordes mundiais nunca batidos. Foram cinco vezes o seu peso corporal: 290 kg pesando apenas 56 kg em 1982 (263 pontos no wilks), e 310 kg pesando apenas 60 kg em 1988 (264 pontos no wilks). Lamar Gant tinha um estilo próprio, com a ponta dos pés para fora, e foi inúmeras vezes campeão mundial, apesar de sua enorme escoliose, que fazia com que suas mãos chegassem quase nos joelhos fazendo a barra descer no encaixe!

 

A INVERSÃO DA PEGADA

Curiosidades sobre a pegada: no Terra utilizamos tipicamente uma pegada pronada e outra supinada. A razão é simples: se ambas as mãos estivessem pronadas ou supinadas no mesmo sentido, a barra teria de um lado a ação dos oito dedos, contra os dois polegares no outro, o que facilitaria ela literalmente “desenrolar” para baixo.

Quando invertemos uma das mãos, criamos uma trava natural que neutraliza essa tendência. Outro recurso, normalmente usado por levantadores olímpicos para evitar que a barra escape, é a pegada em ganho (hook), onde os dedos passam por cima dos polegares e os prendem contra a barra.