Em muitas revistas vemos reportagens de capa com um modelo homem ou mulher com o abdome “trincado”, e logo abaixo uma “receita” de treino infalível para se adquirir o tal abdome de “tanquinho”. Agora, faço um desafio a vocês, caros leitores: experimentem a tal receita mirabolante, que geralmente será baseada em muita proteína, muito exercício aeróbio e 500 repetições/dia de abdominais.

Após esse treino extremamente catabolizante e sem vínculo algum com hipertrofia muscular – o reto abdominal também é um músculo ‑, tentem o seguinte protocolo: treinem o abdome como vocês treinam seus bíceps ou seus glúteos, com sobrecarga e poucas repetições, e diminuindo a ingestão de gordura e calorias em geral. Respondam‑me na próxima edição quais foram os resultados. E o que o Levantamento de Pesos Olímpico tem a ver com o abdome forte e “trincado” do início da matéria: TUDO.

Treinamento da musculatura estabilizadora - Ivan Stoitsov, levantador de pesos olímpico búlgaro

Ivan Stoitsov, levantador de pesos olímpico búlgaro

Partindo do pressuposto que a hipertrofia muscular exige dano muscular para posterior supercompensação (Uchida, M., Bacurau, R.H., Diego, F.N.) e de que a maior intensidade de contração dos músculos da região abdominal é a ISOMÉTRICA, um programa de exercícios baseado em fortalecimento da musculatura “CORE” acoplado a sucessíveis danos musculares causados por contrações concêntricas e excêntricas seria o programa ideal tanto para estética quanto para funcionalidade da musculatura estabilizadora do tronco.

Em outras palavras, aliar exercícios abdominais tradicionais com exercícios de Levantamento de Peso Olímpico (LPO) não só produz efeitos estéticos, como também profilaxivos para uma coluna vertebral íntegra e sem desequilíbrios.

 

MÚSCULOS DO CORE

Os chamados músculos CORE são responsáveis pela estabilização do tronco e da pelve durante os movimentos; são mais axiais ao centro do corpo do que distais, e também são chamados de “Power House”, ou centro de energia vital, como os praticantes de yoga o denominam. São eles: reto abdominal, oblíquo, transverso, multífido, eretores da espinha e quadrado lombar.

 

EXERCÍCIOS DE LPO

Os movimentos de arranco e arremesso e suas variáveis são benéficos para se fortalecer a musculatura “CORE”, justamente por serem, em essência, movimentos realizados desde o chão até acima da cabeça, dezenas de vezes e com sobrecarga.  Mas, por favor, não comece amanhã a carregar sacos de 40 Kg de areia em cima da cabeça só porque leram este artigo.

A PUXADA DE ARREMESSO “parado” (Hang Clean): O Arremesso, como dito, é composto de dois movimentos: a puxada e o segundo tempo. Abordaremos nesta edição o primeiro tempo, ou seja, a puxada de arremesso. Note que nas figuras a seguir a postura de início do movimento é fundamental para segurança e performance: os quadris um pouco acima dos joelhos e os ombros levemente à frente da barra; com a musculatura abdominal e paravertebral contraída durante todo o movimento de subida e descida, previne‑se qualquer lesão vertebral. Isso serve para o cotidiano, no qual carregamos pesos sem nem pensar nisso.

Treinamento da musculatura estabilizadora - posição inicial da puxada de arremesso “parado” (Hang Clean)

Posição inicial da puxada de
arremesso “parado” (Hang Clean)

Note que, tanto para levantar uma caixa, um barril ou uma barra o movimento é semelhante:

Modo correto de levantar um peso a partir do chão

Esse movimento inicia‑se sempre com as pernas (extensão de joelhos), passando para a extensão do quadril e somente nessa fase a contração da musculatura dos membros superiores (dorsais, trapézio e deltóide), com a barra sempre próxima ao corpo. Essa fase é a mais potente e rápida da puxada de arremesso, pois logo após esta o atleta “entrará embaixo” da barra, flexionando os cotovelos e trazendo a barra à posição de “agachamento frente” ; após recuperar‑se do agachamento, o movimento está finalizado.

 

Importante citar que o “Hang Clean” é realizado com cargas baixas (cerca de 70% Max), para que o atleta possa finalizar o movimento em posição de semi-agachamento.

Treinamento da musculatura estabilizadora - fase de encaixe no Hang Clean é mais alta do que no arremesso completo

A fase de encaixe no Hang Clean é mais alta do que no arremesso completo.

À medida que a carga aumenta, há a necessidade de maior agachamento. Basicamente, todo tipo de agachamento, especialmente o agachamento de arranco e todo tipo de desenvolvimento realizado livremente e em pé pode e deve ser feito por todo tipo de população, pois a posição do corpo em pé gera menor compressão discal se comparada com a posição do corpo sentado. Apenas é de se considerar a sobrecarga utilizada para cada indivíduo, dependendo de seu nível de treinamento, objetivos e limitações ósteoarticulares.

Mais um desafio: convidem o marombeiro da academia da esquina, que faz 500 Kg de leg press e 200 Kg de supino, para fazer um agachamento com 250 Kg e um desenvolvimento com 100 Kg (metade dos respectivos recordes da academia da esquina). Se o indivíduo conseguir, será exceção, e ainda o fará com técnica precária e lesiva aos tecidos, pois sua musculatura de coxas e pernas é forte, assim como ombros e tríceps, porém, os músculos das regiões abdominal e dorsal não são proporcionais a tamanha força. Fazendo uma analogia, é como se um mecânico colocasse um motor de “Porsche” dentro de um Fusca: o chassi (“CORE”) não aguentaria tamanha potência.

 


Referências:
Komi, P. Força e Potência no Esporte. Artmed, 2ªedição, 2008.
National Strength & Conditioning Association. Exercise Techniques Volume 24, Number 2, pages 27–29, 2002.
Uchida, M., Bacurau, R.H., Diego, F.N. Hipertrofia – Hiperplasia. Editora Phorte, 2007.
Cissik, J.M. The Role of Core Training in Athletic Performance, Injury Prevention, and Injury Treatment.
Strenght and Conditioning Journal, n.1, vol.3, February 2011.

Educador físico, bacharel em Esporte pela Universidade de São Paulo e especialista em Aprendizagem Motora. Treinador de atletas de diversas modalidades esportivas, praticantes recreacionais e populações especiais. É conferencista e consultor em informação técnica na área de treinamento desportivo e atleta de Levantamento de Pesos Olímpico e Básico (CREF 061078-G/SP). E-mail: [email protected]